Скручивания с поворотом корпуса – одно из базовых упражнение на пресс. Задействует не только прямую и косые, но при правильном выполнении, еще и поперечную мышцу живота. Упражнение подходит всем, кто хочет накачать пресс, даже тем, кто занимается в домашних условиях, ведь оно не требует для выполнения специализированного оборудования. Можно делать и на скамье, но она совершенно не является необходимой.
Упражнение пришло к нам из гимнастики, там оно выполняется с небольшим техническим нюансом. Спортсмен с каждым повтором все больше сокращает пресс, толкает брюшную стенку внутрь и поднимается над полом.
Содержание
Техника выполнения
- Исходное положение как для прямого скручивания – лягте на пол или на скамью, поставьте пятки на 10 см от ягодиц, втяните живот, и прижмите спину к полу;
- На выдохе оторвите спину от пола как в прямом скручивании;
- В верхней точке задержитесь 1-2 секунды и вдохните, а затем приведите правое плечо к левому колену;
- Сделайте выдох, снова задержитесь в положении скручивания наискосок;
- Примите нейтральное положение, делая вдох;
- Проделайте упражнение в противоположном направлении;
- Опустите спину на пол, сделайте необходимое количество повторений.
Основные работающие мышцы
- Прямая, косая, поперечные мышцы живота;
- Длинная мышца спины;
- Как стабилизаторы – мышцы ног и широчайшие мышцы спины.
Рекомендации по выполнению
- Используйте мышцы живота на всем протяжении движения, не «бросайте» корпус вниз и не падайте на пол по инерции;
- Старайтесь тренироваться так, чтобы каждое движение, сокращение мышц, напряжение было осознанным, не выполняйте упражнение механически;
- Не кладите подбородок на грудь и не работайте шеей;
- Если в положении лежа механику движения понять сложно, отработайте упражнение стоя, предварительно скручиваясь наискосок;
- Напрягайте поперечную мышцу живота, втягивая живот;
- Старайтесь не отрывать от пола поясницу;
- Дышите медленно, это упражнение вообще не предназначено для скоростной работы;
- Держите таз в одном положении, старайтесь не наклонять его из стороны в сторону.
Примечание
Часто это упражнение делают в комплексе с прямыми скручиваниями на пресс, но для новичков это не совсем верно. Следует делать более сложнокоординационное упражнение в начале, то есть этот вариант скручивания лучше сделать первым упражнением тренировки на пресс.
В целом если у атлета тренировка состоит не только из пресса и кардио, можно обойтись только этим упражнением. Вариациями является скручивание с поднятыми ногами, скручивание стоя, лежа, и скручивание на наклонной и прямой скамье.
Это упражнение можно выполнять и на блоке, скручиваясь стоя наискосок.
Тренировка пресса не должна быть слишком продолжительной, достаточно выполнять упражнение в 3-4 подхода в количестве 10-12 повторений.
Прогрессия нагрузки выглядит так. Сначала учатся втягивать живот и приводить плечо к противоположной тазовой косточке стоя, затем выполняют упражнение лежа, пятки на расстоянии 10 см от ягодиц, после этого учатся делать упражнение с оторванными от пола пятками, и поднятыми в положение «голени параллельны полу» ногами.
Упражнение можно включать в силовую тренировку 3 раза в неделю, а можно и делать всего 1 раз в неделю, в другие два дня концентрируясь на других видах скручиваний.
Ошибки
- Выталкивание вперед брюшной стенки;
- Замах плечом к бедру и подъем по инерции;
- Задержки дыхания во время скручивания и опускания корпуса;
- Смещение таза из стороны в сторону;
- Работа шеей на всем протяжении амплитуды
- Советы по эффективности
- Помните, что основное движение тут не скручивание в бок, а подъем корпуса вперед с втягиванием живота. Если это движение отсутствует, атлет будет просто чрезмерно напрягать косые мышцы и шею;
- Поясницу необходимо прижимать к полу, выгибать ее вверх не следует;
- Напряжение пресса удерживается сознательно, то есть атлету не следует отпускать ментальную концентрацию;
- Это простое на вид упражнение можно сделать более сложным, если тянуться плечом к бедру, действительно втянув живот, а не расслабив переднюю брюшную стенку
Упражнение противопоказано при беременности, заболеваниях позвоночника, в том числе грыжах и протрузиях, а также при нарушениях в тазобедренных суставах. Временно отменяют движение при межреберной невралгии.
Что же касается популярной «страшилки» про рост талии от этого упражнения, она не имеет ничего общего с действительностью.
Добавить комментарий