Это упражнение еще называют «толчковая протяжка», но наименование не совсем верное. Тяга штанги к подбородку широким хватом – движение из арсенала бодибилдинга. Оно предназначено для накачки дельт, акцент идет на среднюю дельтовидную. Очень многие атлеты делали его чуть ли не основным в своем плане, но в последнее время появилась информация, что это упражнение способствует возникновению субакромиального синдрома, и болевым ощущениям в плечевых суставах. На тему тяги штанги к подбородку даже сняты несколько роликов на Ютубе, причем кинезиологи и спортсмены-силовики против этого движения, а вот бодибилдеры считают, что ничего плохого в нем нет. Кто же прав?
Содержание
Техника выполнения
Исходное положение
- Встаньте прямо, снимите снаряд со стоек на уровне колена широким хватом;
- Стабилизируйте лопатки, опустите плечи и дайте штанге свободно висеть в прямых вытянутых руках
Движение
- За счет сокращения дельтовидных приведите штангу на линию сосков;
- Поднимайте локти вверх;
- Тяните штангу вдоль корпуса;
- Верхняя точка – максимально возможное сокращение дельты, при котором не происходит соударения и не возникает болевой синдром;
- Затем медленно опустите штангу в исходное положение;
- В верхней точке упражнения кисти и локти должны находиться в одной плоскости
Внимание
- Читинг в этом движении не допустим;
- Гриф должен двигаться вдоль туловища;
- Обратный прогиб запястий тоже не допустим
Рекомендации
- Движение не должно стоять первым в плане. Ему предшествует суставная разминка, и она не должна быть короткой;
- В идеале это упражнение компенсируется противоположным движением – жимом гантелей;
- Не следует выполнять его в качестве «завершающего» тренировку, так как нужно хорошо контролировать положение предплечья.
Варианты выполнения
- В идеале лучше всего задействовать средние дельты, выполняя движение максимально широким хватом;
- Чем уже хват, тем больше работают трапеция и передние дельты;
- Упражнение можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями, амортизатором, в блоке кроссовера
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
Тяга штанги к подбородку широким хватом является многосуставным упражнением, и задействует довольно много мышц, разберем их по приоритетности:
- Средние пучки дельтовидных мышц – целевые;
- Мускулы предплечья и ладони;
- Круглые мышцы спины;
- Трапециевидные мышцы;
- Как стабилизаторы работают ноги и практически все мышцы корпуса
Подготовка к выполнению
Подготовкой к движению может служить разминка общего формата. Необходимо активизировать суставы, и повысить температуру тела. Кроме того, так как упражнение дает большую нагрузку на субакромиальную область, рекомендуется поработать в этой зоне, опуская предплечья и стягивая лопатки к тазу.
Разминку можно сделать как общую на кардиотренажере, так и более специализированную. Многие зарубежные бодибилдеры перед упражнениями на плечи выполняют прыжки со скакалкой, чтобы обеспечить вращение предплечий и разминку плеч. Это хороший подход, но он требует адаптации для новичков, ведь им ни к чему ударная нагрузка.
Иногда рекомендуют разминку на эллиптическом тренажере и пару подходов тяг верхнего блока к груди или обычных подтягиваний.
Следует заметить, что упражнение может считаться не силовым, и большой вес тут не нужен. После общей кардиоразминки и суставной разминки следует начать с легких подходов с пустым грифом или минимальным весом.
Правильное выполнение
- Название движения стоит воспринимать как «народное». Необходимо доводить гриф только до середины груди, а не буквально к подбородку. Высота подъема снаряда определяется в том числе и тем, насколько согнуты запястья атлета, и насколько узкий хват;
- Значительную часть амплитуды можно сократить, если выполнять движение с раскачкой корпуса. Этого не нужно допускать, раскачка достаточно плохо отражается на технике и ведет к загрузке нецелевых мышц корпуса, поэтому стоит выполнять тягу как можно «чище». Это означает только одно – если хочется раскачивать, стоит снизить вес;
- Снизить риск возникновения субакромиального синдрома и болей в плече, можно выполняя движение в плоскости позвоночника, и не вытягивая штангу слишком высоко;
- Если хват является слишком сложным для вас, используйте лямки, и не перегружайте руки;
- Изгиб запястий не допускается, они должны быть в одну линию с предплечьем;
- Наклон корпуса позволяет частично сместить нагрузку в заднюю дельту;
- Читинг тоже частично смещает нагрузку в заднюю дельту, но новичкам не рекомендуется так выполнять упражнение, так как оно будет от этого более травмоопасным;
- Локти не должны стремиться вперед, тогда не получится смещения нагрузки на передний пучок дельтовидной мышцы.
- Это упражнение при правильном выполнении похоже на разводки с гантелями стоя, а не на подъемы штанги перед собой.
Ошибки
- Подрыв штанги ногами за счет раскачки;
- Движение снаряда опережает оптимальную траекторию, так как локти согнуты;
- Реальное доведение штанги до подбородка за счет подрыва и слишком высокого подъема локтей;
- Наклоны корпуса вперед и назад;
- Отталкивание снаряда от бедер;
- Попытки вырвать штангу выше подбородка за счет рук и ног
Рекомендации по эффективности
- Не следует забывать, что это упражнение для развития средней дельты. Оно не может считаться выполняемым оптимально, если хват будет направлен на развитие трапеции. Для трапеций в примерно похожем стиле лучше делать шраги. А эту тягу следует выполнять широким хватом, причем таким, который не будет способствовать излишнему соударению головки плечевой кости и сустава. Поэтому получается, что все универсальные рекомендации по выполнению данного упражнения лишены смысла. Хват надо подбирать в каждом случае индивидуально;
- Многие рекомендуют в пиковой фазе сокращения делать паузу, чтобы лучше проработать дельтовидные мышцы. Но эта тактика хорошо работает, только если получается выполнять упражнение исключительно за счет целевых мышц. Все просто – чтобы получить достаточно нагрузочное движение в этом отношении, придется прибавить вес;
- Многие люди будут работать в более комфортной амплитуде, если станут выполнять упражнение с изогнутым грифом, а не с прямым.
Рекомендации по выполнению
Обычно это упражнение выполняют в многоповторном режиме, та как оно является формирующим. Упражнение не следует делать исключительно с прямым грифом, варьируйте снаряды для более оптимального распределения нагрузки. Обычно рекомендуют делать это движение на 10-12 повторов.
Если атлет хорошо отзывается на тренинг суперсетами, ему имеет смысл выполнять данное упражнение суперсетами с жимами стоя или другими движениями на плечи. Нормальный результат даст и включение в тренировочный план суперсетов с тягами.
Веса должны быть оптимальными – не слишком большими и не слишком маленькими. Добиваться мышечного отказа в этом движении не рекомендуется.
Противопоказания
Субакромиальный синдром является однозначным противопоказаниям к выполнению данного упражнения. Он означает, что следует вообще снять нагрузку с плеча, особенно не использовать тягу штанги к подбородку.
Однозначными противопоказаниями являются травмы вращательной манжеты плеча, надрывы, и разрывы. Не рекомендуется движение и при травмах трапециевидной мышцы, надрывах, разрывах, а также любых защемлениях нервов в верхней части плечевого пояса и районе шеи.
Кроме того, не рекомендуется выполнять упражнение при сосудистых нарушениях, сильной близорукости и заболеваниях ушей. Любое заболевание шейно-воротниковой зоны с невралгическими симптомами является противопоказанием.
Упражнение должно выполняться технически верно и без рывков и толчков, тогда оно принесет пользу, а не вред.
Добавить комментарий