Упражнение «книжка» относится к гимнастическим. Его применяют и в подготовке пловцов, тяжелоатлетов, легкоатлетов и фитнессистов. Оно использовалось еще в советском шейпинге, а потом было незаслуженно отправлено на свалку истории как травмоопасное. На самом деле, «книжку» легко научиться делать в хорошей технике, и никаких проблем она не принесет. Движение доступно большинству людей, и поможет сделать живот плоским, научиться синхронно работать ногами и корпусом и укрепить переднюю поверхностью бедер.
Содержание
Плюсы и минусы упражнения
«Книжка», вопреки распространенному мнению, представляет собой естественное движение. Для человека вполне нормально напрягать пресс, когда сгибаешься в тазобедренных суставах. Упражнение широко применялось в легкой атлетике как раз с целью укрепления кора и развития навыка втягивания живота и сокращения пресса.
Другие плюсы упражнения:
- синхронизирует работу корпуса и ног, помогает развить координацию;
- укрепляет пресс без дополнительной нагрузки, и является достаточно трудным для продвинутых;
- имеет вариации для новичков и продолжающих;
- может выполняться в статическом и динамическом режимах;
- позволяет привести в тонус не только пресс, но и мышцы передней поверхности бедра;
- улучшает подвижность тазобедренного сустава;
- делает живот плоским;
- помогает развить навык втягивания живота;
- может выполняться где угодно, включая домашние условия;
- может выполняться с отягощением на груди, лодыжках, с резиновым эспандером.
Основной минус упражнения заключается в необходимости освоения правильной техники. Новички, которые валятся слишком сильно назад, или выполняют перекаты на ягодицах, рискуют получить травму поясницы. Кроме того, движение может «перерасти» в упражнение для квадрицепса, если не следить за состоянием мышц спины.
Какие мышцы работают
Основными двигателями являются мышцы пресса:
- прямая и косые мышцы живота;
- поперечная мышца.
Вспомогательными мышцами являются приводящие мышцы бедер и квадрицепсы. Частично стабилизация происходит и за счет широчайших мышц спины.
Техника выполнения упражнения книжка на скамье
Гимнастическая скамья позволяет одновременно снять нагрузку с копчика и поработать над балансом, больше вовлекая в движение мышцы пресса, а не переднюю поверхность бедра. Вместо нее можно использовать и обычный стул, табурет или тумбу
Техника:
- Сядьте на ягодицы на тумбу или скамью, согните ноги в коленях и приведите бедра к животу;
- Чуть скрутитесь нижними ребрами к тазовым косточкам так, чтобы положение было удобным и пресс сократился;
- Выровняйтесь, уберите руки от скамьи, и согните их в локтях;
- Разогнитесь в тазобедренном суставе, и одновременно опустите ноги и корпус к полу;
- Сгибаясь в тазобедренном суставе и одновременно скручиваясь нижними ребрами к тазу, поднимитесь в исходное положение и приведите бедра к грудной клетке;
- Повторите необходимое количество раз.
Важно понимать: книжка — это упражнение на пресс, и нужно пытаться поднять ноги за счет скручивания пресса, а не за счет того, чтобы выполнить ими замах или поднять сначала бедра, потом пресс.
Техника выполнения на полу
Технически это упражнение выполняется так:
- нужно есть на пол на ягодицы, и поднять ноги;
- сократить пресс, скрутиться грудной клеткой к тазовым косточкам;
- выпрямиться, и повторить столько раз, сколько необходимо по плану;
- во время тренировки не укладывать спину на пол, и стараться избегать полного расслабления пресса.
Рекомендации
Это один из вариантов скручивания, а не просто сгибание ног в коленях и тазобедренных суставах. Упражнение нужно выполнять всегда с напряженным прессом, такой фазы, когда живот расслабляется и пресс не напряжен в движении нет. Не рекомендуется ронять на пол спину, либо резко отталкиваться стопами либо ногами от пола.
Когда движение станет слишком легким, следует использовать утяжелители на щиколотки, удерживать перед грудью блин от штанги, гантель или медбол или использовать резиновый амортизатор.
Упражнение подходит мужчинам и женщинам, а также подросткам. Новички должны ориентироваться на следующие показатели:
- мужчины выполняют по 3-4 сета по 10-12 повторов, лучше с отягощением или большой паузой на фазе скручивания и в медленном темпе;
- женщины могут делать 12-15 повторов в 5 сетах, но в более динамичной и расслабленной манере
Основные правила:
- Это вариант скручивания, поэтому скруглять спину в верхней точке не только можно, но и нужно;
- Голова не должна кивать, подбородок — опускаться на грудь, ягодицы — отрываться от пола;
- Не следует подпрыгивать и отталкиваться ногами от поверхности пола;
- Не рекомендуется слишком высоко поднимать ноги к голове;
- Выполнять упражнение в гимнастическом стиле с прямыми коленями можно будет, когда мышцы живота достаточно укрепятся.
Упражнение можно делать с самого начала своего пути в фитнесе. Но тогда нужно дозировать нагрузку. Лучше правильно выполнить движение всего несколько раз, чем делать его в маховом стиле и большом количестве повторений. Упражнение позволит укрепить пресс и кор, развить координацию и стать быстрее в беге, лучше в танцах, и просто красивее.
Добавить комментарий