Упражнение маятник для пресса

Маятник для пресса — гимнастическое упражнение, позволяющее проработать косые мышцы пресса, и задействующее бедра, спину, и отчасти даже ягодицы. Движение выполняется с весом собственного тела, и представляет собой вариацию обратного скручивания. «Маятник» прекрасно подходит как для новичков фитнеса, так и для опытных спортсменов. Делать его можно в домашних условиях.

Кому подойдет упражнение

Есть мнение, что женщины должны ограничивать выполнение подобных движений, так как они способствуют расширению талии. На самом деле «маятник» для пресса — не то упражнение, которое будет растить талию. Достаточный для гипертрофии вес отягощения тут не используется, поэтому женщины вполне могут включать движение в свой тренинг 1-2 раза в неделю. Проработка косых даст им более здоровый позвоночник и осанку, и положительно скажется на состоянии поясницы. Закачка мышц кора — хорошая профилактика болей в спине из-за сидячей работы.

В большей степени «маятник» применяется не в гимнастике, где атлеты довольно быстро переходят к усложненному варианту, а в бодибилдинге и пауэрлифтинге. В этих видах спорта наличие хорошо прокачанного пресса означает профилактику травм и эстетику. Бодибилдеры иногда выполняют «маятник» с отягощениями на щиколотках, чтобы добиться большей гипертрофии мышц. Но и тут надо дозировать нагрузку, потому как большая в обхвате талия не соответствует канонам эстетики этого вида спорта.

Техника выполнения

Движение выполняется плавно и контролируемо. Можно вставлять маятник на пресс в начале тренировки либо в конце. Обычно в начале делают маятник те, кто не выполняет большой объем базовых упражнений, включающих кор. В конце целесообразно выполнять движение, если в тренировке было много базы.

Классическая техника маятника такая:

• Лежа на полу, нужно подтянуть пресс внутрь;
• Ноги поднять перпендикулярно полу;
• Руки вытянуть в стороны так, чтобы можно было напрячь спину и стабилизировать позвоночник;
• Опустить ноги до пола влево, на выдохе привести обратно в центр;
• Повторить движение вправо;
• Выполнить необходимое количество повторений.

Новички могут согнуть ноги в коленях для того, чтобы облегчить себе выполнение упражнения.

Вариант с фитболом

Фитбол используют те, кому нужно дополнительно включить внутренние поверхности бедер и чуть увеличить степень отягощение. Медбол или небольшой медицинский мяч — только перенести нагрузку на косые.

Техника:

• Зажмите мяч между ног таким образом, чтобы он не скатывался. Глубина взятия снаряда зависит от длины ног и растяжки, и не является универсальной величиной;
• Прижмите спину к полу таким образом, чтобы положение было стабильным;
• Выполняйте обычный маятник на необходимое количество повторений.

Вариант с эластичной лентой

Резиновая лента может помочь увеличить сопротивление и принять исходное положение более правильно. Если сильно натянуть резиновый амортизатор, он как бы придавит таз к полу, что поможет выполнять упражнение правильно.

Техника:

• Накиньте резину на стопы;
• Выполняйте маятниковое движение справа налево или слева направо;
• Если амплитуды движения не хватает, не доводите ноги до пола;
• Ограничитель — момент, когда начинает отрываться таз..

Вариация с грифом

Этот вариант «маятника» делают те, кому нужны косые для силового спорта:

1. Встаньте прямо, закрепите гриф в углу, возьмите свободную часть в руки перед грудью;
2. Выполняйте движения справа налево и слева направо;
3. Больше эта вариация маятника напоминает обычную греблю веслом

Если вы в тренажерном зале, движение можно заменить ротацией на блоке, она более безопасна для спины. Блок кроссовера выставляется на уровне талии, ручка фиксируется в руках, и выполняется вращательное движение вокруг оси позвоночника, тяга в сторону. Затем сторона меняется и нужно сделать столько же повторений, сколько было сделано в первом подходе.

Вариация маятника для бедер

Это не совсем тот маятник, который задействует пресс, а работа стоя с резиновым амортизатором:

• нужно встать прямо, наступить на амортизатор по центру и равномерно распределить вес тела;
• далее выполняется маятниковое движение, подъем ноги вбок;
• нагрузку можно чуть сместить, работая вбок-назад, и прокачивая ягодицы.

Этот вариант упражнения можно делать и с резиновым амортизатором, который надет на колени.

Упражнение делают в 3-4 подхода из 10-20 повторений в зависимости от целей атлета. Выполнять его в обычном или усложненном формате, атлет решает сам, в зависимости от физической формы. Это движение не следует делать, если испытываешь растяжения мышц спины, боли в области плеч и трапеций, а также после и во время хронических заболеваний органов малого таза.

Упражнение можно включать в тренировку 1-2 раза в неделю, но каждый день его лучше не делать.