Мало кто знает, но упражнений «Мельница» существует два. Одно — всем знакомое с физкультуры в школе разминочное движение. Выполняется без веса, служит для растяжки мышц задней цепи и укрепления кора. А вот второе — серьезное силовое движение с гирями. Служит для укрепления косых, широчайших, дельтовидных, а также для улучшения растяжки и баланса. Технически «мельницы» похожи, но являются разными движениями с точки зрения биомеханики.
Содержание
Польза упражнения
Движение используется как разминочное в легкой атлетике. Перед пробежкой помогает снять закрепощение корпуса и слегка растянуть мышцы задней поверхности бедра. В фитнесе его часто считают «упражнением для боков», но это не совсем верно. Движение тренирует мышцы, с жировыми отложениями на боках оно ничего не делает, хотя бы потому, что расход энергии будет достаточно средним. Упражнений для похудения боков не существует, так чем же полезна «мельница»?
- Улучшает кровообращение как в верхней, так и в нижней части тела, готовит корпус к работе;
- Повышает подвижность;
- Помогает растянуть мышцы задней поверхности бедер в статике;
- Растягивает широчайшие и пекторальные в динамике;
- Придает тонус мышцам;
- Работает над координацией.
«Мельница» из гиревого спорта является специфическим упражнением для улучшения рывка и толчка. Она повышает не столько силу и ловкость, сколько подвижность в тазобедренных суставах, и помогает верно выполнять более сложные движения.
Кому и когда подходит
Движение универсально. Спортсменам легкой атлетики оно включается в разминку, чтобы помочь увеличить подвижность голеностопных и тазобедренных суставов, а также растянуть мышцы задней поверхности бедер.
В фитнесе оно решает широкий спектр задач:
- тренирующимся в тренажерном зале помогает размяться и разогреться перед занятием, сочетающим в себе движения как для верхней части тела, так и для мышц ног;
- является одним из разминочных упражнений к становой тяге в стиле «сумо»;
- в домашнем тренинге помогает как размяться, так и привести мышцы в тонус;
- улучшает подвижность и гибкость даже у тех, кто пренебрегает растяжкой и кардионагрузкой;
- избавляет от болей в спине;
- улучшает кровообращение в органах малого таза;
- растягивает широчайшие и пекторальные мышцы.
Упражнение достаточно простое. Не подходит категорически оно только людям с травмами бицепсов бедер, подколенных связок и позвоночника. При грыжах и протрузиях требуется консультация специалиста, так как ротация может быть совсем не тем, что требуется для сохранения здоровья.
Техника выполнения
Движение без отягощения
- Встать прямо, подтянуть живот, привести лопатки к позвоночнику и чуть опустить их вниз;
- Стопы поставить шире плеч;
- Выполнить сгибание в тазобедренном суставе и наклон вниз;
- Ноги остаются прямыми, одна рука опирается ладонью в пол или касается его пальцами на примерно одинаковом расстоянии от стоп;
- Вторая рука вытянута в потолок;
- Одним движением следует поменять руки в пространстве;
Работать так необходимое количество повторений.
Упражнение из гиревого спорта
- Принять исходное положение как в обычной мельнице;
- Гиря в простом варианте располагается в руке, которая будет скользить вниз к полу;
- В усложненном — в руке, поднятой к потолку;
- Стопы смещаются в сторону работающей к полу руки, разворачиваются примерно на 30 градусов. Упражнение напоминает йоговскую позу треугольника;
- Свободная рука вытягивается вверх к потолку, рабочая — к полу, и скользит по бедру и голени;
- Движение напоминает тягу — касание снарядом пола означает, что необходимо двигаться снова вверх;
- При удержании гири в верхней руке необходимо держать баланс так, чтобы запястье не «надламывалось».
Более сложные варианты
Традиционно «мельницу» усложняют так:
- берут в руки отягощения — гири, гантели;
- располагают отягощения на запястьях — специальные манжеты;
- работают с более высокой скоростью.
В триатлоне и плавании иногда используется мельница с резиной либо с крупными «лопастями» которые надеваются на руки и дают усложнение за счет повышенного сопротивления воздуха.
Похудение боков и «мельница»
Нужно понимать, что так называемые «бока» — это высокий процент жира, а не какие-то там особые недоработки в развитии мышц. Бока уходят в последнюю очередь, особенно у тех, у кого жир откладывается преимущественно в центре тела. Поэтому решение этой задачи может быть сложным.
Мельница придает тонус мышцам, но как-то по особенному сжигать проблемный жир она не может. Да, при выполнении гимнастических упражнений без отягощения в многоповторном режиме повышается расход калорий. Но считать этот способ похудения основным не нужно. Лучше будет, если вы станете создавать дефицит как при помощи питания, так и выполняя упражнения.
Можно ли сделать корпус менее изящным, если выполнять много поворотов? «Мельница» с гирей может расширить талию, если речь идет о девушке, которая раньше никогда фитнесом не занималась, и теперь решает заниматься с отягощениями. Правда такое «расширение» будет небольшим, всего 1-2 см, и фактически сойдет на нет, как только от регулярных нагрузок сгорит жир. Расширение талии если и существует, то в большинстве случаем будет меньшим злом, чем оставить все как есть — с жировыми отложениями, и мышцами не в тонусе.
Заключение
Упражнение выполняется в 3-4 подхода из 10=15 повторений, но можно делать и больше повторов. Это индивидуально и зависит больше от уровня спортсмена, чем от каких-то общих рекомендаций. Улучшить качество выполнения мельницы поможет предварительная растяжка мышц бедер, и небольшая разминка.
Добавить комментарий