Восстановление мышц после тренировки

Добиться высоких успехов в бодибилдинге без правильного и качественного восстановления невозможно. Этот процесс подразумевает под собой физическое состояние, позволяющее адаптироваться к предстоящим нагрузкам для увеличения спортивных показателей и подготовки к предстоящим нагрузкам. Когда спортсмен полноценно не восстанавливается, добиться хорошего результата не получится. Атлет сталкивается с состоянием, называемым «плато», либо, наоборот, получает обратный эффект. Чтобы занятия бодибилдингом приносили максимум пользы, можно было прогрессировать, бодибилдеру необходимо знать, как ускорить восстановление после тренировок.

Сколько времени нужно для восстановления после тренировки

Процесс восстановления происходит в два этапа:

• Первый. Наступает после завершения занятия и продолжается около одного часа. В первые шестьдесят минут организму требуется большое количество питательных веществ для дальнейшего прироста мышечных волокон, восполнения запаса энергии, которая была затрачена для обеспечения роста мышечных волокон. На данном этапе требуется употреблять спортивные добавки с протеиновой основой/аминокислотами и углеводами. Всего этого недостаточно для обеспечения полноценного восстановления.
• Второй. Полное восстановление занимает от двух до пяти суток. Точное время полностью обусловлено размером прорабатываемой мышечной группы. Чем она крупнее, тем дольше требуется времени. Бицепсы и трицепсы восстанавливаются максимум за двое суток. Средние и крупные (дельты, ноги, спина, грудная клетка) полностью восстанавливаются до 4-5 суток. Немаловажное значение имеет тип полученных микротравм и индивидуальной скорости метаболического процесса.

Каждый бодибилдер со временем чувствует то, сколько времени ему требуется для восстановления.

Методы восстановления мышц после тренировки

Восстановление бывает активным и пассивным. Каждое имеет свои характерные особенности:

• Пассивное восстановление. Подразумевает полноценный отдых от абсолютно любого типа нагрузка. Речь идет об отсутствии тренировок последующие 2-3 дня после занятий. Особенно данный метод хорошо подходит для тех, кто чувствует у себя симптомы перетренированности. Единственным минусом пассивного восстановления является то, что оно не подходит для частого использования. Причина — отсутствие адаптации к нагрузкам. Иными словами, не получится прогрессировать в тренировках.
• Активное восстановление. В отличие от первого варианта, подразумевает использование комплекса активных мер. Они включают в себя кардио нагрузки, выполняемые сразу после занятий от 10 до 20 минут и спортивный массаж. Преимуществом второго варианта при отсутствии симптомов переутомления является то, что мышцы адаптируются к нагрузкам. Это позволяет постоянно прогрессировать и повышать нагрузки.

Оба варианта хороши, но каждый подходит для своего случая. Если бодибилдер чувствует сильное переутомление в результате активных нагрузок и тренировок, ему требуется пассивное восстановление. В остальное время следует отдавать предпочтение активному восстановлению.

Какая физическая активность допустима при восстановлении

Лучшим выбором для восстановления считается кардио. Оно позволяет ускорить выведение молочной кислоты из мышечных волокон. Избавление организма от молочной кислоты приводит к ускоренному восстановлению. Главное, не переутомляться. Кардио нагрузка не должна быть чрезмерной и приводит к повышению пульса до максимального предела. Хорошим вариантом станет ходьба на беговой дорожке, степпере, орбитреке, занятия на велотренажере.

Еще одним отличным вариантом для нормального восстановления является растяжка. Она позволяет поддерживать эластичность мышечных волокон и предотвращает закрепощение. Чем выше закрепощенность и зажатость мышц, тем более они подвержены травмам, хуже восстанавливаются и увеличиваются в объемах. Главное, без фанатизма. Достаточно лишь легкого стретчинга.

Никаких сильных и динамичных растягиваний. Сильное и динамичное растягивание приводит к появлению травм, на заживление которых уходят месяцы.

Питание для восстановления мышц в течение дня

Не меньшее значение в процессе восстановления имеет питание:

• Утром сразу после пробуждения необходимо употреблять протеиновый коктейль либо аминокислоты. Через полчаса употребляют сложные и простые углеводы. Подходят крупы с фруктами, сухофруктами, медом.
• Перекус перед обедом составляют фрукты либо творог с ягодами.
• Обедают сложными углеводами с нежирными сортами мяса, яйцами, овощами и зеленью.
• За полчаса до тренировки употребляют аминокислоты полного цикла, а сразу после занятия — комплекс BCAA. Еще через полчаса употребляют спортивное питание, например, протеиновый коктейль, приготовленный на молоке, а также бананы. Альтернативным вариантом являются крупы, фрукты и овощи с творогом, мясом, яйцами.
• Ужинают блюдами с высокими содержанием белка и овощами, заправленными маслом. Непосредственно перед сном пьют молочные продукты, казеиновые протеины, аминокислоты.

Важность правильного сна

Растяжка и кардио, правильное питание не будут приносить должного результата без полноценного сна. На ночное время приходятся все восстановительные процессы не только в мышцах, но и центральной нервной системе. Чтобы мышцы росли, необходимо отдыхать от 7 до 10 часов. Рекомендуется спать и после тренировок в течение дня.

Спортивное питание и витамины для восстановления мышц

Спортсмены должны употреблять витамины, минералы, питательные вещества. Скорость, с которой усваиваются необходимые вещества из пищи, гораздо ниже, нежели у спортивного питания и БАДов. Одного правильного питания недостаточно. Чтобв избежать катаболизма, бодибилдерам обязательно требуется принимать спортивное питание:

• Аминокислоты полного цикла необходимо употреблять после завершения тренировки либо непосредственно перед сном. BCAA пьют после занятия либо утром после пробуждения. Это позволяет не дать кортизолу разрушить мышечные волокна. После физической активности уровень кортизола быстро растет. Если не предпринимать никаких действий, он не будет снижаться.
• Гейнеры с креатином или глютамином либо по отдельности позволяют восполнить запасы глютамина и креатина, которые необходимы для вывода из организма продуктов распада. Принимать добавки рекомендуется одновременно с BCAA после завершения тренинга.
• Витамины и минералы необходимы абсолютно каждому человеку. Тренирующемуся человеку особенно важны магний, аскорбиновая кислота, цинк, витамины группы B. Принимать комплексы с минералами и витаминами для спортсменов нужно курсами с соблюдением дозировок.

Приобретать спортпит нужно от проверенных производителей.

Как еще ускорить восстановление мышц

Альтернативой массажам, растяжкам, кардио нагрузкам является принятие теплых ванн, поход в баню и сауны. Прогревания позволяют избавиться от острой мышечной боли. От этих методов восстановления следует воздержаться при воспалительных процессах во внутренних органах и мышцах.

Подведение итогов

Чтобы восстановление после тренировок проходило максимально быстро, необходимо достаточно спать, правильно питаться, не пренебрегать спортпитом и витаминными комплексами. Именно последние позволяют быстро снабдить организм всем необходимым в кратчайшие сроки. Также не стоит забывать о питьевом режиме. На один килограмм собственного веса необходимо выпивать по 30 мл воды. Речь идет именно о чистой питьевой воде. Соки, чаи и так далее в расчет не принимаются.