Диета для набора мышечной массы

бодибилдинг питание

Более опытные качки могут сами подобрать для себя режим питания, менять время для удобства, исходя из своих нужд и потребностей. В этой статье мы будем рассматривать, что означает правильное питание для набора мышечной массы и силы, то есть необходимый для этой цели распорядок дня. Для неопытных новичков ниже приводится схема, которую необходимо в точности применять, чтобы достичь желаемых результатов:

— Подъем 9:00

— Завтрак 9:30

— Перекус 11:30

— Обед 14:00

— Перекус 16:00

— Тренировка 17:30-18:15 (продолжительность приблизительно 45 минут)

— Сразу после тренировки употребить: быстрые белки + простые углеводы — 18:15

— Ужин 19:00

— Перекус 21:00

— Перед сном легкий перекус 23:00

Продолжительность сна с 23:05 до 9:00. Можно час или два поспать днем, не помешает.

Вот так должно выглядеть ваше расписание для набора мышечной массы и силы.

Это общая схема, предназначенная для всех, а не для конкретного человека.

У каждого человека индивидуальные данные: генетический, антропометрические. Поэтому невозможно дать конкретные рекомендации, какое количество ккал необходимы в день. Сколько понадобиться съедать ккал в день вы должны будете сами рассчитать исходя из своего веса.

В этом случае примените формулу:

ВЕС (в кг) Ч 30 = …Ккал

Получившееся число покажет ваше приблизительное количество калорий, чтобы вес был стабилен. Если же вы хотите набрать мышечную массу, то понадобится больше энергии, и для этого нужно добавить еще 500 калорий в сутки.

Необходимо также учесть, кто вы по типу вашего телосложения. Например, если вы эктоморф, то легко можете прибавить 1000 ккал, и это пойдет только на пользу, но эндоморф сразу начнет набирать жировую массу при таком переборе. Мезоморфу и эктоморфу добавить больше 500 ккал допустимо, но эндоморфам этого ни в коем случае делать нельзя, так как он расположен к жировым отложениям.

Это была информация для справки, теперь будем приводить конкретный пример.

Предположим, ваш вес 75 кг.

75 х 30 = 2250

Если вы являетесь эктоморфом, то свободно добавьте 500 Ккал, еще больше можно, но меньше никак нельзя.

2250 + 500 = 2750 Ккал в день.

Это ваша дневная норма калорий. Теперь нужно разобраться, что именно есть, и как подсчитать продукты, чтобы получилась необходимая норма 2750 калорий в сутки.

Какие употреблять продукты?

Ниже приведено соотношение жиров, белков и углеводов, правильное для набора мышечной массы и здорового питания:

— белки 20-30%

— углеводы 50-60%

— жиры 10-20%

Данная пропорция идеально подходит для быстрого роста мышечной массы, силы и здоровья. А чтобы грамотно установить такую пропорциональность жиров, белков и углеводов, вы должны знать, как отличить белки от углеводов.

Углеводы

— совсем быстрые углеводы: сахар, мед, любые сухофрукты;

— долгие углеводы: гречка, рис;

— чуть более быстрые: макароны, картофель, овсянка.

Белки

В продуктах питания:

— мясо;

— птица;

— рыба;

— яйца;

— творог;

— молоко.

В спортивном питании:

— казеиновый протеин (долго усваивается);

— сывороточный протеин, или аминокислоты (очень быстро усваиваются).

Питание вы можете скорректировать по своему усмотрению. Например, вместо гречки использовать рис, творог заменить ночным протеином, или вместо яиц после тренировки принять аминокислоты.

  1. По утрам овсянка или макароны (по желанию), а рис и гречка как главный источник энергии (углеводов).
  2. Творог, молоко, мясо и яйца как основной источник строительного материала (белка).
  3. Фрукты: груши, бананы, яблоки и т.д. Овощи: помидоры, огурцы, капуста. В зимнее время заменяйте на консервированные закатки, используйте кислую капусту, маринованные огурцы и помидоры, или томатный сок, так как другого выбора нет.

Как вычислить продукты (углеводы + белки + ккал)?

Из углеводных продуктов будем применять в основном гречку, рис, и иногда овсянку или макароны по утрам. Теперь подсчитаем содержание на 100 гр. сухого веса без воды, продукта до готовки:

— гречка: 12 г белка + 61 г. Углеводов = 310 Ккал;

— рис: 8 г. белка + 76 г. углеводов = 345 Ккал;

— овсянка: 13 г. белка + 66 г. Углеводов = 371 Ккал.

Из белковых продуктов будем применять мясо, рыбу, птицу, яйца, творог, молоко. Ниже приводится содержание на 100 гр. продукта:

— птица: 21 г. белка + 0.0г. углеводов = 140 Ккал;

— мясо: 20 г. белка + 0.0 г. Углеводов = 200 Ккал;

— рыба: 17 г. белка + 0.0г. углеводов = 75 Ккал;

— творог: 16 г. белка + 2 г. углеводов = 100 Ккал;

— молоко: в 1 литре – 28 г. белка = 580 Ккал.

Теперь нужно подсчитать количество продуктов на день (исходя из данной инфы):

Сделайте акцент на белках и углеводах в отдельности, т.е. не считая углеводы из белковых продуктов и белки из углеводов. Из мяса используйте куриную грудку, хотя можно взять и другое мясо, только тогда нужно будет его подсчитать.

Белковые:

куриная грудка = 400 г. = 84 г. белка = 560 Ккал

— яйца = 8 штук = 48 г. белка = 500 Ккал

— творог = 200 гр. = 48 г. белка = 300 Ккал

— молоко = 1-1.5 стакана = 200-300 грамм = 120-220 Ккал

Всего: 180 грамм белка + 1.480 Ккал.

Углеводные

— гречка 100 гр. = 60 гр. Углеводов = 300 Ккал

— рис отварной 200 гр. = 150 г. углеводов = 720 Ккал

— овсянка 100 гр. = 66 г. углеводов = 371 Ккал

Всего: 276 г. углеводов + 1.391 Ккал.

Итого: 180 грамм белка + 276 грамм углеводов = 2.871 Ккал.

Учтите, что выше сделан подсчет на вес 75 кг, для которого как указано, необходимо съедать 2750 Ккал на день. Можно даже и больше, но только никак не меньше. Основной план составлен, из продуктов набрано 2.871 Ккал.

Что и когда кушать? (Конкретно и наглядно)

  1. Подъем 9:00 – сразу после пробуждения нужно принять стакан воды, а если у вас имеются аминокислоты, то можете употребить их. Пока организм еще не проснулся, ни в коем случае не начинайте сразу есть, так как ваш желудок и весть организм еще спит. Подождите какое-то время, приблизительно пол часа.
  2. Завтрак 9:30 – овсянка 100 грамм + 1 стакан молока + один нарезанный банан, или же порция макарон твердых сортов (100 грамм) + 30 сывороточного протеина с молоком.
  3. Перекус 11:30 — 50 грамм мяса + овощи + 50 грамм риса
  4. Обед 14:00 – 100 грамм мяса (к примеру, куриные грудки) + 100 грамм гречки + овощи.
  5. Перекус 16:00 – 3 яйца (вареных) + 50 грамм риса + овощи.

Желательно за 30 минут до тренировки (в 17:00) употребить 30 грамм сывороточного протеина, если он у вас имеется.

Тренировка с 17:30 до 18:15. Время занятий приблизительно 45 минут.

  1. Прием пищи после тренировки 18:15 – съесть быстрые белки вместе с простыми углеводами. Простые углеводы это: шоколад, банан, сникерс, можно выпить сладкий сок. В общем, на ваш выбор + белок: аминокислоты или протеин, но только на сладком соке или молоке. А можно просто что-то из простых углеводов: банан, сникерс, или еще что-то на ваш вкус.
  2. Ужин 19:00 – 2 вареных яйца + 100 грамм риса + 150 грамм мяса + любые овощи.

Сразу после того, как вы поужинаете, если есть можно выпить креатин 5 грамм, разведенный сладким соком.

  1. Перекус 21:00 — 3 вареных яйца + 50-100 грамм мяса + овощи.
  2. Перекус 23:00 – перед сном употребите 200 грамм творога или «ночной» протеин 1 пропорцию: то есть 30 грамм.

Обязательно пить воду через пол часа после каждого приема пищи.

Во так должен выглядеть для набора мышечной массы и силы ваш ежедневный рацион питания.

Как видно исходя из указанной схемы, мы используем дробное питание, то есть 7-9 раз в сутки. Мы также увеличили ккал в день, что очень хорошо для набора массы, а количество жира в рационе снизили. Также, как видно из приведенного плана, углеводы нужно побольше употреблять в первой половине дня, и поменьше в вечернее время. А белков наоборот, больше принимать вечером, и меньше в первой половине суток.

Каждый должен подобрать набор продуктов под себя, исходя из своей массы тела и преимуществ. В этой статье указан простой пример питания на массу, чтобы вы могли хорошо разобраться, что и как нужно принимать.

Главное не забывать – только сочетание правильного режима с нужными тренировками принесут вам гарантированный эффект.

Правильное питание для набора мышечной массы — Видео

4 Комментариев

  1. Добрый день!
    Можно перекусы в 11:30 или в 16:00 заменить, например, творогом? Или может есть ещё более удобные способы замены? Может спортивным питанием?

  2. Спасибо за подробное расписание. Давно хотел пересмотреть свой рацион. А то живот не уходит, ем 6 раз в день 1,5-2 порции в день. Буду поменьше, но чаще!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *