Диеты для наращивания сухой мышечной массы

Каждый спортсмен знает, что наращивать массу мышц и одновременно избавляться от жировых отложений – задача крайне трудная, иногда даже нереальная, поэтому у бодибилдеров тренировочный год делится на 2периода: набор мышечной массы и работа по сжиганию жира – образование рельефности мускулатуры.

Многие атлеты стараются сразу набирать только «сухую» мышечную массу, но на практике это оказывается далеко не эффективным. Для того чтобы приобрести по-настоящему красивый мышечный рельеф, изначально необходимо набрать общую массу тела. Это нужно как для набора большей мышечной массы, так и для повышения иммунитета перед предстоящей «сушкой»,

В период набора мышечной массы рекомендуется понемногу увеличивать приём разнообразных продуктов, которые смогут обеспечить организм достаточным количеством всех необходимых макро- и микроэлементов, а также углеводами. Нужно прибавлять в своём рационе по 200-300 ккал в неделю до тех пор, пока мышечная масса тела не начнёт понемногу расти.

Непременным условием лучшего усвоения пищи является дробное питание, которое должно делиться на 5-6 приемов в день. Также обязательным условием должно стать употребление простых углеводов в виде сырковых масс или лёгкого десерта примерно за час до сна. Это требуется для того, чтобы организм во время сна не расходовал дополнительную энергию из мышц. Всё это время нужно также продолжать усиленные тренировки в спортзале, работая над всеми группами мышц. Пока спортсмен не наберёт 10-20 кг общей массы тела при таком режиме питания, «сушку» начинать рановато.

Когда масса тела набрана, можно приступать непосредственно к «сушке», для чего рекомендуются следующие диеты.

Основные диеты для достижения рельефности мышц

Безуглеводная диета

Данный режим питания предполагает употребление в пищу продуктов, содержащих большое количество протеина: это яичные белки, куриные грудки (обязательно без шкурки), нежирная рыба с белым мясом, морепродукты. Пища должна быть варёной либо приготовленной на пару, допустимо также приготовление на гриле. Рекомендуются продукты с большим содержанием клетчатки и в то же время с малым количеством углеводов: зелёный салат, капуста, все зелёные овощи, огурцы, – употреблять их следует исключительно в сыром виде. При этом общее число углеводов, содержащихся в них, не должно в сумме превышать 10 г в день. В заключительные 7-15 дней такой диеты  эти продукты исключаются.

Диета с низким содержанием углеводов

Эта диета обычно предшествует безуглеводной диете. Начинается она с приёма ежедневного количества углеводов, которое составляет приблизительно 60% от привычной для спортсмена нормы, а затем в течение определённого срока это количество плавно снижается по мере привыкания организма и при замедлении процесса липолиза. Такая диета является достаточно эффективной, но иногда не позволяет достичь желаемой рельефности мышц из-за замедления уровня метаболизма. Так же, как и при безуглеводной диете, рекомендовано употребление продуктов с высоким содержанием протеина. Быстроусвояемые (сахар) и простые углеводы (молоко, фрукты, некоторые виды овощей) должны быть исключены из рациона.

Диета в режиме углеводного чередования

Суть этой диеты состоит в том, чтобы не дать своему организму адаптироваться к какому-то определённому количеству потребляемых за день углеводов. Например, в понедельник спортсмен потребляет пищу без углеводов, а, начиная со вторника, он увеличивает их количество на 50 г ежедневно.  Таким образом, общее количество полученных углеводов за неделю составит: 0 + 50 + 100 + 150 + 200 +250 + 300 + 350 = 1000 г., а ежедневно в среднем выходит около 140 г в день. Со следующей недели весь цикл повторяется заново. Такая диета хороша тем, что не позволяет организму подстроиться под определённое, ежедневно потребляемое, количество углеводов (в данном случае 140 г) и замедлить его метаболизм.

Низкокалорийная диета

Такая диета подразумевает собой простое сокращение калорий в своём рационе без какого-либо корректирования пропорций белков, жиров и углеводов. Этот режим питания в настоящее время всё меньше применяется в бодибилдинге и считается недостаточным для сжигания жира, но он хорош для увеличения «сухой» мышечной массы при минимальном росте жировых отложений. При этой диете рекомендуются все белковые продукты с большим содержанием протеина, так как организм спортсмена должен получать не меньше 2 г белка на 1 кг массы тела. Углеводы также необходимы, но лучше отдать предпочтение так называемым «сложным» углеводам, которые очень медленно повышают в крови уровень сахара.

Как при сбрасывании веса не растерять мышечную массу

Если вес начинает снижаться более чем на 1 кг в неделю, то вместе с жиром неизбежно сгорают и мышцы. Известно, что в 1 кг жировой прослойки содержится около7000 ккал, таким образом, получается, что дефицит калорий за неделю в сумме не должен быть меньше данного количества. Разделив это число на 7, легко вычислить число, равное суточному дефициту калорий. Но этот вариант похудения всё равно является рискованным, так как при нём неизбежно теряется и мышечная ткань. Безопасное суточное количество дефицита калорий равняется 300-500 ккал.

Нужно помнить о том, что успех любой диеты зависит от последовательности её выполнения, силы воли и желания. А для похудения важно соблюдать самое главное правило – потребляемое за сутки количество калорий должно быть меньше потраченного.

Один комментарий

  1. Доброго время суток! Нашел программу в интернете, хотелось бы спросить правильна ли она составлена для набора мышечной массы(программа чуть ниже). Я новичок в спорте и от полезного совета не откажусь) В заранее благодарю за ваш ответ!

    (Программа из 3 вариантов на выбор)
    Завтрак
    1. Овсяная каша, стакан какао с кусочком черного шоколада, груша
    2. Гречневая каша, стакан молока, яблоко
    3. Омлет из яичных белков с черным хлебом, чай с медом, банан

    Промежуточная еда
    1. Творог нежирный с медом или с малиновым вареньем, черный чай
    2. Орехи или сухофрукты с чаем (курага, изюм, чернослив), яблоко
    3. Стакан кефира, бутерброд с сыром

    Обед
    1. Порция супа, гречка с курицей, овощной салат, компот из сухофруктов
    2. Порция супа, рис с рыбой, чай с медом, фрукты – апельсин, яблоко, виноград
    3. Рис или картофель с мясом, яичница, сок, фрукты

    Промежуточная еда
    1. Два банана, чай с кусочком черного шоколада
    2. Овсяная каша, стакан молока
    3. Творог нежирный с медом или с малиновым вареньем, черный чай

    Ужин
    1. Гречка, рыба, апельсин или яблоко, зеленый чай
    2. Творог нежирный с малиновым вареньем, банан, черный чай
    3. Овощной салат, яичные белки 5 штук (без желтков), морс из ягод

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *