Отжимания на брусьях

Это отличное упражнение для развития мускулатуры груди, плечевого пояса, и трицепсов. По степени нагрузки, применимой к мышце, данное упражнение можно считать базовым. Кроме того, оно не требует использования дополнительных весов, заниматься можно со своим телом, ничего более не имея.

Мышцы, включаемые в работу

Большая грудная мышца (особенно нижние пучки), дельтовидные мышцы, трицепсы.

Варианты выполнения

Есть два основных варианта, при одном из них вы держите локти широко расставленными, далеко от корпуса, прогибаете спину вперед и глубоко опускаетесь вниз – в таком случае нагрузка ложится в основном на мышцы груди. При другом варианте выполнения вы стараетесь держать локти прижатыми к туловищу, а корпус держите прямым, опускаетесь неглубоко – и максимум нагрузки приходится на трицепсы.

Техника выполнения

  • Подойдите к брусьям (они должны быть зафиксированы примерно на уровне ваших плеч), расстояние между ними должно быть таким, чтобы вы свободно могли там поместиться.
  • Примите исходное положение в упоре на брусьях, причем руки должны быть выпрямленными в локтях, и начинайте выполнять упражнение из этого положения. Немного наклоните корпус вперед, а потом не торопясь опуститесь, согнув руки в локтях до прямого угла.
  • Не падайте резко вниз, иначе воздействие от упражнения на мышцы заметно снизится, и возникнет риск травмы. Задержитесь в нижней точке на несколько секунд, почувствуйте, как растягиваются ваши мышцы, затем плавно и медленно поднимитесь в исходное положение. При опускании делайте вдох, при подъеме наверх – выдох.

Выполнив упражнение максимально возможное количество раз, спускайтесь с брусьев тогда, когда вы находитесь в верхней позиции, с разогнутыми в локтях руками. Возможно, со временем, вы увеличите растяжку грудных мышц, и сможете опускаться более глубоко, но на первых порах не делайте этого, изучите сначала правильную технику. После того, как ваш собственный вес станет слишком мал для вас, используйте дополнительные отягощения, например, «блины» от штанги, прикрепленные к поясу.

Рекомендации

Часто во время выполнения этого упражнения первыми устают трицепсы, когда как грудные мышцы еще способны выполнить какую-то работу. В этом случае попробуйте выполнить несколько негативных повторов: вернитесь в начальное положение, помогая себе ногами, а затем снова опуститесь. Сделайте так несколько раз, и вы почувствуете, что мышцы нагружены гораздо больше, и просто «горят»!

Не забывайте об этом упражнении, особенно если ваша цель увеличение силы и мышечной массы. Регулярно отжимаясь на брусьях, вы скоро заметите, что стали сильнее, а низ груди – мощнее и массивнее.

Видео «Отжимания на брусьях»

Добавить комментарий

Оставьте первый комментарий!

Подписаться на
avatar

wpDiscuz