Альзира Родригес (Alzira Rodriguez)

Краткая информация:

• Возраст: 28
• Рост: 167 см
• Вес: 54 кг.
• Страна: Доминиканская республика

Как вы пришли в бодибилдинг?

Я начала заниматься в 2011 году из-за своего физического состояния (сколиоза), врачи сказали, что я должна ходить на тренировки для укрепления спины или я буду страдать от болей до конца своей жизни. Я тренировалась без особой дисциплины до января 2013 года. Потом я решила изменить тренировки, и поставила себе новые цели. Я смотрела фотографии великих спортсменов и восхищалась ими, мне захотелось выглядеть как они. Потом я наняла себе тренера, имевшего большой опыт в бодибилдинге, и он помог мне получить фигуру, о которой я даже не мечтала. В то время проводился конкурс по бодибилдингу в моей стране, и мой тренер готовился сам и готовил других атлетов к конкурсу. Я сказала ему, что тоже хотела бы поучаствовать, так как я знала, что это может быть для меня новым стимулом, который поможет мне перейти на следующий уровень.

В конечном итоге я заняла второе место, после чего просто влюбилась в спорт. Я тогда принимала участие еще в двух конкурсах, и теперь я работаю над своим телом, готовясь участвовать в шоу в 2014 году.

Откуда вы берёте мотивацию?

Я учусь у лучших спортсменов. Также меня мотивирует поддержка, которую я получаю от моей семьи и друзей, но больше всего от моих поклонников. Осознание того, как далеко я зашла также мотивирует меня ставить всё более сложные цели с каждым днем. Как говорят … «После того, как вы начинаете видеть результаты, начинается зависимость.»

Программа тренировок

Понедельник: Квадрицепсы/икры

• Разгибание ног на тренажере 5 х 15, 15, 12, 12
• Приседания 5 х 15, 15, 12, 12
• Жим ногами 5 х 15, 12, 10, 8, 8
• Приседания с гантелями 5 Х 15
• Приседания со штангой спереди на плечах 5 х 15, 12, 10, 8, 8
• Выпады на тренажере Смита 4 х 10 (каждой ногой)
• Подъем на носки сидя 4 x 30
• Подъем на носки стоя 4 x 15

Вторник: Плечи/Трицепс

• Жим плеч на тренажере Смита 5 x 15, 12, 10, 8, 6
• Жим Арнольда 5 x 15, 12, 10, 8, 6
• «Разводка» рук с гантелями в стороны сидя 5 x 15, 12, 10, 8, 6
• Тяга блока к подбородку 5 x 15, 12, 10, 8, 6
• Жимы гантелей над головой 5 x 15, 12, 10, 8, 6
• Жим лёжа узким хватом 5 x 15, 12, 10, 8, 6
• Разгибание рук на верхнем блоке стоя 5 x 15, 12, 10, 8, 6

Среда: Спина/Бицепсы

• Подтягивания широким хватом 5 x 15
• Тяга к груди широким хватом 5 x 15, 12, 10, 8, 6
• Тяга штанги в наклоне 5 x 15, 12, 10, 8, 6
• Тяга к груди широким хватом стоя 5 x 15, 12, 10, 8, 6
• Тяга гантели к поясу одной рукой 4 х 15, 12, 10, 8
• Гиперэкстензия с утяжелением 4 х 15
• Сгибание рук со штангой на скамье Скотта 5 х 15, 12, 10, 8, 6
• Подъем изогнутой штанги на бицепс стоя 5 х 15, 12, 10, 8, 6
• Подъем штанги на бицепс стоя 21 х 4

Четверг: Бёдра/Спринт-тренировка/Икры

• Сгибания ног 6 х 20, 20, 15, 15, 12, 12
• Становая тяга 6 х 20, 20, 15, 15, 12, 12
• Приседания с выпрыгиваниями(Pop Squats ) х 15
• Подпрыгивания на согнутых ногах с выбрасыванием стопы (Alien Squats) x 15
• Выпад одной ногой прыжок с прямой задней ноги х 15
• Широкие высокие прыжки х 15
• Подъемы на носки сидя 4 х 15
• Подъемы на носки стоя 4 х 30

Пятница:Ягодицы/Грудь

• Тяга одной ногой на блочном тренажере в заднем направлении 5 x 15 на каждую ногу
• 1 минута глубоких приседаний x 5
• Жим ы наклоне на тренажере Смита 4 x 15, 12, 10, 8
• Отжимания 4 x 15
• Жим с гантелями 4 x 15, 12, 10, 8
• Отжимания на брусьях 4 x 15, 12, 10, 8
• Пуловер с гантелью 4 x 15, 12, 10, 8

Суббота: Выходной

Отдых

Воскресение: Выходной

Отдых

Я выполняю 30-минутную кардио сессию или HIIT либо до, либо после каждой тренировки. Я также занимаюсь пилатесом два раза в неделю.

Если бы вам пришлось выбрать только 3 упражнения, какие вы бы выбрали и почему?

Приседания: С тех пор как я начала делать приседания, я заметила удивительные результаты.

Выпады: Отличное упражнение для развития сильных и круглых ягодиц.

Отжимания: Отжимания заставляют работать всю верхнюю часть вашего тела.

Расскажите нам о своей диете

Моя ежедневная диета:

Блюдо 1: Белые яйца, омлет с овощами & овсяная каша

Блюдо 2: Куриная грудка, салат & Коричневый рис или квиноа

Блюдо 3: Грудка индейки с листовой капустой & шпинат

Блюдо 4: Куриная грудка, сладкий картофель & зелёная фасоль

Блюдо 5: 1 ложка сывороточного протеина& яблоко

Блюдо 6: Лосось со спаржей и овощами гриль

Когда вам необходимо сбросить вес вы предпочитаете обычные кардиотренировки или высокоинтенсивный интервальный тренинг?

Я люблю высокоинтенсивный интервальный тренинг, потому что это весело, а также это лучший способ сжечь жир быстрее. Я заметила, что он улучшает атлетические способности и кондиционирование, а также улучшает метаболизм глюкозы.

Какие спортивные добавки вы принимаете?

• 3 таблетки BCAA
• 5 грамм глютамина
• 1 порция (30грам) сывороточного протеина
• Поливитамины
• 3 таблетки глюкозамина
• 1 таблетка витамина B12
• 1 таблетка витамина C
• 2 таблетки кальция

Любимая цитата

«Ум – это и есть предел. Пока ум может представить себе тот факт, что вы можете сделать что-то, вы действительно сможете это сделать, пока вы действительно в это верите на 100% «-. Арнольд Шварценеггер

Альзира Родригес — тренировка видео