Болгарские выпады со штангой – усложненное упражнение, которое развивает бедра, ягодицы и длинные мышцы спины. В зависимости от угла наклона спины акцент может быть смещен как на ягодичные мышцы, так и на квадрицепсы. Упражнение может выполняться со свободной штангой, и в тренажере Смита. Высоту опоры тоже можно регулировать в зависимости от подвижности тазобедренного сустава. Это универсальное движение, которое используется в фитнесе достаточного долгое время. Преимущества болгарского выпада – возможность проработать ноги с меньшим весом, и не перегружать позвоночник.
Содержание
Техника выполнения
Исходное положение
- Штанга находится на стойках на высоте примерно ключиц атлета или чуть ниже. Лучше располагать снаряд ниже, если нет возможности поставить его точно, но не выше, потому как в этом случае создастся риск травмы при завершении упражнения;
- Подставка располагается сзади на расстоянии вытянутой ноги, так, чтобы было удобно поставить опорную стопу;
- Штанга располагается на нижней части трапециевидной мышцы, спина напрягается, плечи сводятся к центру;
- Лопатки опускаются к тазу вдоль позвоночника;
- За счет выпрямления ног в коленных суставах, осуществляется снятие штанги со стоек;
- Атлет отшагивает назад и принимает сначала стартовое для стандартного приседа;
- Затем выносит опорную ногу на платформу и фиксирует ее там;
- Стабилизирует позвоночник, выполняет легкий наклон вперед, если требуется акцент на ягодицы, или фиксирует спину вертикально, если не требуется;
- Выравнивает таз так, чтобы плоскость, проходящая через тазовые косточки, оставалась параллельной полу.
Движение
- На вдохе нужно выполнить сгибание в тазобедренном и коленном суставе и опуститься на доступную глубину;
- На вдохе – выпрямиться и вернуться в исходное положение;
- Выполняется необходимое количество повторов с обоих ног, затем штанга возвращается на стойки.
Внимание
Даже при акценте на ягодицы должен быть умеренный наклон вперед;
- Слишком сильный наклон портит технику упражнения;
- Колено не должно слишком далеко выдвигаться вперед. Вес равномерно распределяется между коленным, голеностопным и тазобедренным суставами.
Рекомендации
- Платформа должна располагаться на высоте уровня колена или чуть выше, но не ниже, тогда теряется смысл упражнения
- Если требуется вертикальное положение спины, опорная нога сгибается чуть больше;
- Штанга берется либо с олимпийским грифом классической длины, либо фитнес. Вторая удобней для тех, у кого узкая спина.
Варианты выполнения
- Длинный шаг, наклон вперед. В этом случае важно распределять вес между носком и пяткой, упражнение, как и другие варианты «упражнений для ягодиц» может быть дискомфортным для тазобедренного сустава. Если появилась боль, следует отложить выполнение упражнения;
- Короткий шаг. Почти вертикальная постановка корпуса требует полного сгибания в коленном и тазобедренном суставе. Этот вариант больше подходит для развития квадрицепсов.
- Выпад со штангой между ног. Этот вариант носит название «выпад Гаккеншмидта», и был введен в обиход этим уважаемым спортсменом. Тренировка выпада в этом стиле позволяет укрепить ягодицы, и улучшить хват. Вариант подойдет тем, у кого проблемы с балансом. Штанга в этом упражнении берется с пола обеими руками в подседе;
- Выпад в машине Смита. Чаще используется в бодибилдинге, чем в фитнесе, позволяет сделать упражнение исключительно изолирующим, убрать нагрузку со спины.
Включение в программу
Это упражнение включается в качестве 2-3 движения в тренировке ног или ягодиц, и может выполняться исключительно в качестве дополнительного. Основным оно может быть только в «формирующем» тренинге, в базовом – нет так как обычно не получается добиться такой интенсивности, которая нужна.
Противопоказания
Упражнение нельзя делать, есть травмы позвоночника, суставов, связок, проблемы с балансом, или человек просто новичок, у него не хватает подвижности суставов, чтобы опуститься в полноценный выпад.
Движение осваивают постепенно, исключительно после того, как будет изучен присед, выпады классические, и болгарские выпады в машине Смита или с гантелями. Заменить можно любым «одноногим» приседом или выпадом.
Добавить комментарий