Фрэнк Медрано — феномен, он не раскрывает свой возраст, ни рост-вес — и предпочитает не пользоваться штампами.
Многим Бодибилдерам бывает сложно поверить, что такую мускулатуру можно развить, не качая железо, и не употребляя в пищу мясо. Да-да — Фрэнк Медрано строгий веган, то есть употребляет в пищу исключительно растительную пищу. Конечно, он не был таковым с рождения — как и большинство людей, до 30 лет употреблял в пищу и мясные продукты. Но вот уже почти десятилетие — с тех пор, как всерьез занялся спортом, — он придерживается сугубо растительной диеты.
Интересно, что с вегетарианством его познакомили друзья-бодибилдеры. Фрэнк решил отказаться от мяса, следуя их примеру, и уже вскоре почувствовал все преимущества такого питания — в первую очередь, по его словам, потрясающее увеличение энергии и уменьшение времени восстановления, не говоря уже об общем оздоровлении. Медрано настолько проникся новой системой питания, что всего через 3 месяца вегетарианства вместе с друзьями создал команду Vegan Calisthen-X.
Заниматься спортом он начал всего за полтора месяца до этого. Фрэнк вспоминает о том времени: «Я решил привести себя в порядок после того, как год за годом видел свое ужасное состояние. Мне было стыдно даже просто снять майку. Я постоянно уставал, был медлителен, слаб, и моя диета не улучшала ситуацию. В какой-то момент у меня в голове что-то щелкнуло. Мне надоело быть постоянно усталым, пассивным и слабым, и я захотел стать смелым, быстрым и сильным».
В качестве спорта для развития этих качеств он выбрал калистенику — своеобразную гимнастику с активным использованием веса собственного тела. «В ней работают все мышцы тела, ею можно заниматься где и когда угодно — как в помещении, так и на улице, как днем, так и ночью. Неважно, где вы находитесь — вы всегда можете эффективно тренироваться», — говорит Фрэнк.
Содержание
Интервью
Как и когда вы начали тренироваться?
Я начал тренироваться примерно пять лет назад. Я решил привести себя в порядок после того, как год за годом видел свое ужасное состояние. Мне было стыдно даже просто снять майку. Я постоянно уставал, был медлителен, слаб, и моя диета не улучшала ситуацию. И в какой-то момент у меня в голове что-то щелкнуло. Мне надоело быть постоянно усталым, пассивным и слабым, и я захотел стать смелым, быстрым и сильным.
Каковы преимущества гимнастики перед другими методами тренировок?
На мой взгляд, существует множество преимуществ гимнастики перед другими типами тренировок.
Гимнастика, направленная на увеличение в массе, использует в качестве сопротивления только вес вашего собственного тела для развития способности приседать, тянуться, изгибаться, делать выпад, прыгать, опускаться, отжиматься и двигаться вверх-вниз, что позволяет вам с легкостью принимать вызовы спорта, работы и жизни. Гимнастикой можно также заниматься где угодно — как в помещении, так и на улице. Неважно, где вы находитесь — вы всегда можете эффективно тренироваться!
Гимнастикой можно заниматься в любое время — днем и ночью. Суть в том, что вы можете эффективно работать в любое время, когда захотите этого — ваше тело всегда готово! Для многих упражнений гимнастики, направленной на увеличение в массе, сопротивление массы вашего собственного тела является достаточным для занятий фитнесом, улучшения здоровья и телосложения. В некоторых случаях для выполнения упражнений понадобятся элементарные гимнастические снаряды, например, стена, стул, ящик, турник и т.п. Однако, в большинстве случаев, если у вас все в порядке с телом, этого уже достаточно! Несмотря на то, что я, обычно, занимаюсь преимущественно гимнастическими упражнениями, я также использую свободные веса.
Как вам удается мотивировать себя и поддерживать постоянство?
Я ставлю перед собой поэтапные реальные цели. Я приучил свой ум к тому, что могу достичь чего угодно, если действительно хочу этого, и с каждым занятием я бросаю сам себе вызов. Поддерживать постоянство — это обязательный элемент развития; без этого не будет мотивации. Я хочу находиться в максимально возможной лучшей форме, и мое посвящение и развитие мотивирует меня.
Сколько времени вы обычно тратите на тренировки?
Обычно я занимаюсь шесть дней в неделю примерно по два часа в день.
Чтобы достичь такой же формы, как и у него, тренироваться нужно часто и регулярно, вот как выглядят его обычные тренировки.
Программа тренировок
Понедельник
- 30 выходов силой
- 100 обычных отжиманий
- Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений
- Жим гантелей лежа на скамье — 4 подхода по 10 повторений
- 5 подходов по 20 повторений отжиманий на брусьях
- 200 обычных отжиманий
- 50 отжиманий, когда руки выше ног
- 50 отжиманий узким хватом
- 50 отжиманий, когда ноги выше рук
- 15 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (HIIT)
- 15 скручиваний — 15 боковых скручиваний
- 15 подъемов ног — 3 подхода
Вторник
- 30 выходов силой
- 100 подтягиваний хватом сверху
- 4 подхода по 10 повторений тяги гантели
- 4 подхода по 10 повторений пуловеров
- 50 подтягиваний хватом снизу
- 50 подтягиваний хватом сверху
- 10 выходов силой
- 15 минут HIIT
- 15 скручиваний — 15 боковых скручиваний
- 15 подъёмов ног — 3 подхода
Среда
- 100 отжиманий от пола
- 4 подхода по 10 повторений жима гантелей стоя
- 4 подхода по 10 повторений подъема гантелей в стороны стоя
- 4 подхода по 10 повторений подъема гантелей в стороны в наклоне
- 100 скручиваний
- 50 кроссоверов
- 50 интенсивных скручиваний
- 2 минуты ножниц (3 подхода)
- 60 секунд удержания в скручивании
- 15 скручиваний — 15 боковых скручиваний
- 15 подъемов ног — 3 подхода
- Тренировка стойки на руках до упаду
- 15 минут HIIT
Четверг
- 30 выходов силой
- 50 подтягиваний хватом снизу
- Подъем штанги на бицепс на скамье — 4 подхода по 10 повторений
- Подъем гантелей молотом — 4 подхода по 10 повторений
- Подъем гантелей молотом обратным хватом — 4 подхода по 10 повторений
- 100 отжиманий на брусьях
- 100 отжиманий от пола
- 4 подхода по 10 повторений разгибаний из-за головы
- 4 подхода по 10 повторений разгибаний трицепса на блоке вниз обратным хватом
- 20 медленных подтягиваний
- 20 медленных отжиманий на брусьях
- 15 минут HIIT
Пятница
- 4 подхода приседаний с гантелями
- 4 подхода по 20 ярдов выпадов
- 100 приседаний
- 4 подхода по 10 повторений пистолетиков
- 4 подхода по 10 повторений становой тяги на прямых ногах
- 4 подхода по 10 повторений подъема на носки стоя
- 4 подхода по 10 повторений подъема на носки сидя
- 100 подъемов на носки стоя
- 15 минут HIIT
Суббота
- 100 скручиваний
- 8 100-метровых спринтов
- 100 подтягиваний
- 100 отжиманий от пола
- 100 отжиманий на брусьях
- 30 выходов силой
- 50 кроссоверов
- 50 интенсивных скручиваний
- 2 минуты ножниц лежа (3 подхода)
- 60 секунд удержание скручивания (3 подхода)
Воскресенье — отдых
Правила в спорте Фрэнка Медрано
1. Постоянство. Чем вы более постоянны, тем больше и быстрее вы будете развиваться на пути к собственным целям.
2. Диета и питание. Как бы упорно вы не тренировались, вы не сможете иметь идеальную форму, если не будете следовать правильному и здоровому плану питания. Фрэнк также убежден, что лучшее питание — именно веганское.
3. HIIT. Высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают тренировать сердце, разогнать метаболизм и сжигать жир.
Фрэнк Медрано «Мое тело – Мой тренажерный зал» — Видео
Диета
Питанию Френк Медрано отводит очень важную роль и предпочитает есть домашнюю еду, так как только в этом случае может контролировать и понимать, что именно он ест.
Основу его рациона составляют:
- миндальное молоко
- арахисовое масло
- овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб
- макаронные изделия
- орехи
- чечевица, киноа, фасоль, грибы, шпинат,
- оливковое и кокосовое масло.
- коричневый рис
- овощи и фрукты
Интервью продолжение
Почему вы стали веганом?
Я некоторое время занимался фитнесом, но я не мог даже представить того, к каким невероятным уровням может привести меня веганская растительная диета в отношении физических возможностей и состояния. Я занимался экстремальной гимнастикой (тренировка по наращиванию массы тела) примерно полтора года, когда двое моих друзей, занимавшихся так же, как и я, рассказали мне о веганском образе жизни. Оба моих друга обладают невероятной силой и физическим состоянием, так что когда я узнал о том, что они веганы, это привлекло мое внимание и я стал собирать информацию. Больше всего в веганстве меня поразило то, что я почувствовал, что мне нужно перевести свое здоровье на абсолютно новый уровень. Мне объяснили преимущества веганства в области здоровья и помогли со здоровой веганской пищей, когда я только начинал. Спустя несколько недель моя энергия значительно увеличилась, выносливость мышц и скорость восстановления поднялись на невероятные уровни. Я стал сильнее, быстрее и перестал чувствовать усталость и тяжесть, которые были после употребления молочных и мясных продуктов.
Изначально перейти на веганство меня убедили преимущества в области здоровья; а тот эффект, что веганство оказало на внешний вид и работу моего тела, лишь укрепил мои убеждения. Затем я принял другие причины перехода на веганство — например, насилие в отношении животных, присущее промышленному сельскому хозяйству. Это открыло мне глаза на правду о несправедливом убийстве животных для получения продуктов. Это заставило меня оглянуться и подумать; все эти годы я не понимал, что животные заслуживают жизнь — мы не должны потреблять их, чтобы быть здоровым или сильным. Тогда я понял, что хочу быть веганом.
Было ли вам тяжело? Если да, что было самым тяжелым и стало ли со временем проще?
В целом, это было не сложно, но на моем пути были и препятствия. Я НЕ был вегетарианцем, так что перешел к веганству сразу с мясоедения. Я стремился питаться здоровой пищей задолго до перехода на веганство, поэтому обычно не употреблял большое количество мясной пищи. Мне было легко отказаться от красного мяса, рыбы и молочных продуктов, так как я редко ел их. Немного сложнее было с курицей, индейкой и яйцами. Сначала я срывался на употребление курицы или яиц. Но со временем, когда моя решимость окрепла, я заметил, что мне все меньше и меньше нравится вкус этой пищи. Возможность широкого выбора любимой веганской пищи очень помогает мне. Это гарантирует мне, что что бы ни случилось, у меня всегда будет рядом здоровая и вкусная пища.
Что бы вы сказали человеку, которые думает о том, чтобы стать веганом?
Я бы посоветовал в первую очередь осуществлять переход постепенно и осознавать, что может произойти такое, что вы в какой-то момент сорветесь. Изучайте информацию и найдите еду, которую вы будете есть, прикиньте, что бы вы могли приготовить, и посмотрите веганские рецепты для начала. Но всегда помните, что впереди вас ждет награда в отношении здоровья и чувства осознания того, что вы помогаете планете, а не содействуете жестокости и убийству животных. Будут люди, даже среди друзей, которые будут желать вам неудачи на этом пути; они будут высмеивать вас, чтобы вы чувствовали себя нездоровым или неправым в принятии решении перехода на веганство. Но факты не лгут; людям полезен переход на веганскую диету.
Какое самое сложное упражнение для вас?
Если вы знаете какие то интересные факты относительно Френка, пишите в комментариях.
Спасибо за эту прекрасную статью я ваш поклонник