Калифорнийский жим

Калифорнийский жим — упражнение для трицепса. Его придумал Луи Симмонс, автор методики подготовки пауэрлифтеров «Вестсайд» и владелец одноименного клуба. В Вестсайде большое внимание уделялось подсобной работе. Если советские пауэрлифтеры привыкли подолгу работать над техникой в «большой тройке», то американские любили заниматься укреплением слабых мест. Именно этим и предлагал заняться Луи, разрабатывая калифорнийский жим. Сегодня упражнение применяется как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге. Ведь оно укрепляет длинную головку трицепса, что положительно сказывается как на силовых, так и на эстетике

Польза упражнения

В тренировке трицепса есть две проблемы — одни упражнения не дают достаточного эффекта потому, как их нельзя выполнять с существенным весом, другие -травмоопасны. Плюсами калифорнийского жима являются:

• искусственно сокращенная траектория, то есть амплитуда. При которой воздействие на локтевые суставы снижено;
• проработка преимущественно длинной головки трицепса;
• укрепление мышц за счет естественного движения — сгибания рук со штангой к плечам;
• выключение из работы передней дельты. Это важно для тех, кто много жмет лежа и хочет повысить свои рабочие веса именно в базовом упражнении. Часто утомленные передние дельты не дают пожать большой вес. Болевые ощущения в них принимают за травму. А на самом деле надо просто убрать часть нагрузки так, чтобы загружать преимущественно трицепс, а не дельты;
  увеличить вес в жиме стоя. Прямой связи нет, но трицепс работает и в этом упражнении;
• научиться стабилизировать тело на скамье за счет положения ног и ягодиц. В движениях без жимового моста тренируется упор ногами.

Недостатки

Движение помогает разнообразить тренинг. А есть ли у него минусы?

• Для новичков может быть травмоопасным, так как они плохо умеют контролировать вес, и обычно слишком быстро опускают штангу. При переутомлении может стать причиной травмы, как и любое другое упражнение. Но это исключено при количестве подъемов штанги, которое используется для целей фитнеса. У пауэрлифтеров обычно такие травмы носят накопительный характер. Спортсмен переутомляет трицепс именно за счет большого объема в основном движении — жиме лежа.

Техника выполнения

Упражнение напоминает жим средним хватом и французксих жим. Но от второго его отличает существенное сгибание в локтевом суставе, а от первого — другая амплитуда движения. В упражнении фокусируются на работе трицепса. Необходимо сначала подготовить  нужную высоту стоек и заручиться помощью страхующего. В Вестайд подсобка не выполняется с большим весом, но это движение рекомендуется делать с меньшей амплитудой, чем французский жим и потому вес может быть более существенным.

Подготовка

1. Стойки для штанги устанавливаются на высоте жима средним хватом;
2. Мост исключается. Следует чуть привести лопатки к позвоночнику и выгнуть грудную клетку вверх;
3. Ягодицы прижимаются к скамье, а стопы — плотно к полу. Некоторым атлетам следует использовать обувь с каблуком — штангетки, а не кроссовки или борцовки, чтобы обеспечить устойчивый упор;
4. Хват закрытый, ладони на ширине плеч;
5. Лучше снимать штангу со стоек с помощью ассистента;
6. При подаче штанги на прямые руки следует напрячь ноги и спину.

Движение

• Руки сгибаются в локтях, штанга опускается в район плечевого сустава;
• Оттуда выполняется жим вверх за счет разгибания в локтевом суставе;
• Упражнение повторяется необходимое количество раз.

По технике движение больше напоминает французский жим, чем жим средним хватом. Причина — большее сгибание в локтевом суставе.

Рекомендации

• Контролируйте положение локтей. Не разводите их резко в стороны. Избегайте рывков и толчков;
  Следите за коленями, они должны быть направлены одинаково в стороны или одинаково вперед. Упражнение следует делать исключительно без перекоса в разные стороны;
• Сгибайте и разгибайте локти с одинаковой амплитудой, не перекашивайте снаряд;
• Это не сгибание на бицепс, не приводите снаряд к плечам изо всех сил;
• Ведите штангу по вертикальной траектории, не опускайте ее на лоб;
• Не забрасывайте штангу за голову;
• Разведение локтей в стороны сместит акцент на грудные мышцы, не делайте так;
• Исключите сгибание кисти

Калифорнийский жим в тренажере Смита

Машину Смита не очень любят поклонники естественного движения и качественно выверенных траекторий. Но она исключительно хорошо подойдет тем, у кого проблемы с опусканием штанги ровно и не получается опустить так, чтобы траектория была правильной. В тренажере можно выполнять упражнение без страхующего. Весь секрет в том, чтобы лечь под гриф правильно. Штанга должна проецироваться на плечи. Поверните гриф Смита так, чтобы штанга покинула опоры, и опускайте ее на плечи. Затем — плавно выжимайте вверх. Ошибки такие же, как в обычном жиме. Не следует сгибать запястья слишком сильно, и двигать плечами так, чтобы менялась амплитуда в суставе. Для этого упражнения лучше взять не «анатомическую» машину Смита, в которой изменяется траектория движения снаряда, а самый обычный тренажер без секретов. Он подойдет лучше, и будет помогать опускать гриф верно. Помните, что гриф в Смите ничего не весит

Калифорнийский жим с гантелями

Упражнение можно выполнять с гантелями:

1. Лягте на скамью, пусть ассистент подаст гантели на прямые вытянутые руки;
2. Сгибайте руки в локтях и приводите гантели к плечам;
3. Разгибайте руки;
4. Движение получится исключительно за счет сгибания в локтевом суставе и трицепса, а не за счет передней дельты.

Советы по максимальной эффективности

• Упражнение можно выполнять в конце тренировки, чтобы нормально размять суставы. Если оно стоит в плане в начале, не забывайте про суставную разминку. Подойдут также несколько сетов сгибаний и разгибаний рук с легким весом;
• Если локти уже болят, откажитесь от упражнения;
• Когда не получается регулировать нагрузку, избегайте перегрузок, откажитесь от превышения допустимого объема. Пары подходов будет достаточно;
• Упражнение не нужно делать в одной тренировке с французским жимом;
  Не рекомендуется выполнять его с весом как в жиме лежа, лучше начать с половины от 1 ПМ;
• Темп движения должен быть средним. От частичных повторений, «пружинок» и прочих подобных методов повышения интенсивности лучше отказаться;
• Стабильность положения предплечий в движении — залог здоровых суставов. Именно это имеется ввиду, когда говорят об идеальной технике.

Калифорнийский жим в тренировочном плане

В классических планах Вестсайда было два варианта работы:

1. силовая;
2. многоповторная.

Калифорнийский жим — не то упражнение, которое подходит для силовой работы. Сам Луи Симмонс называл такие движения для трицепсов «закачкой». Он рекомендовал делать их с весом на 10-20 повторений и не меньше. Тем, у кого были проблемы с дожимом советовалось использовать штангу, фиксированную резиной. Тогда упражнение становится максимально тяжелым для трицепсов, но остается более безопасным для локтей, чем вариант с отягощением.

Калифорнийский жим — упражнение, которое хорошо подходит «в пару» к любому силовому жиму, больше задействующему грудь, чем трицепс. Обычно в программах Лу Симмонса это классический жим лежа, либо жим Спото, при котором штанга доводится до груди, и останавливается в 5 см от нее, делается пауза, а затем — жим. Также подойдет жим тяжелых гантелей или жим с остановкой. Некоторые атлеты делают в один день калифорнийский жим и трицепсовый, но этот вариант не рекомендуется. Он обычно для тех, кто хорошо подготовлен.

Движение выполнялось в 2-3 подходах на 12-15 повторов. Отдельные атлеты предпочитали многоповтор до 20 раз. Была и вариация с очень ограниченной амплитудой — жим калифорнийский с гантелями с пола. Она предназначалась для атлетов, чьи плечи перегружены и испытывают болевые ощущения.

После калифорнийского жима Луи рекомендовал «закачку» резиной, которая крепилась к верхнему блоку или опоре, и происходило разгибание в локтевом суставе. Закачка делалась в 2 подхода до максимума.

Смысл этой деятельности был в профилактике травм трицепса и ротаторной манжеты. Но со временем пауэрлифтеры заметили, что их трицепсы становятся по-настоящему большими и тренинг был перенесен в другие дисциплины — бодибилдинг, фитнес.

В современных залах редко увидишь калифорнийский жим. Он остается «уделом» пауэрлифтеров или тех, у кого серьезно отстает трицепс. Но движение определенно стоит освоить тем, кто никак не может увеличить массу рук

Возможно, спор о том, что лучше — тренажеры или свободные веса, когда-то и разрешится, но пока что сторонники тренажеров продолжают называть упражнения вроде калифорнийского жима сложными, травмоопасными и предназначенными только для профессиональных спортсменов. А продвинутые тренеры все равно дают эти движения своим клиентам, чтобы те улучшали показатели силы и наращивали массу.