Жим Тейта

Жим Тейта носит имя великого пауэрлифтера Д. Тейта. Он представляет собой вспомогательное упражнение на трицепс для силового жима лежа. Спортсмен, в отличие от атлетов японской и российской школы, жмет именно в силовом трицепсовом стиле. И этот жим является одним из его излюбленных приемов, чтобы поднять силу трехглавой мышцы на должны уровень. Кроме того, жим Тейта очень пригодится бодибилдерам, которые устали искать упражнение, эффективно развивающее трицепс и не слишком вредное для  локтей.

Техника выполнения

Исходное положение

1. Это жим с гантелями, поэтому следует правильно закинуть их с пола;
2. Если ассистент не помогает, то из положения стоя гантели поднимаются в технике становой на уровень «карманов» и устанавливаются гантельными дисками на бедра;
3. Затем атлет садится и ногами доводит гантели в положение жима лежа;
4. Ладони с гантелями остаются строго под плечами;
5. Лопатки находятся в подвижном мосте, то есть спина напряжена, но лопатки жестко не стягиваются к позвоночнику;
6. В пауэрлифтинге принято выполнять жим Тейта с опорой на ягодицы и трапециевидные мышцы, Это позволяет защитить плечи от травмы в жимовом движении;
7. Бодибилдеры обычно делают на плоской спине, просто жестко упираются стопами в пол и стараются не округлять плечи вперед.

Выполнение

1. На вдохе руки в локтевых суставах сгибают, опускают гантели к груди;
2. На выдохе выполняют жим – разгибают руки в локтевых суставах и поднимают гантели вверх;
3. Глубина сгибания – комфортная, необходимо опускать гантели ровно настолько, насколько это не вызывает болезненных ощущений в локтевом суставе.

Внимание

• Жим Тейта – это именно жим, а не сгибание и разгибание локтей, как в других упражнениях на трицепс. Опускание гантелей должно быть медленным и подконтрольным, цели коснуться предплечьем двуглавой мышцы плеча нет;
• Следует подобрать такой угол сгибания, при котором не будут болеть плечи, не будет ощущаться дискомфорт в локтях и одновременно гантели не будут касаться друг друга. Атлеты с большими руками и длинными предплечьями должны выполнять это упражнение поочередно, сначала более слабой рукой, потом – более сильной;
• Не следует допускать смещения лопаток с лавки, это чревато потерей контроля;
• В пауэрлифтинге это подсобное упражнение выполняется с минимальным весом отягощения, и в многоповторном режиме. Те, кто хочет рисковать и делать жим Тейта в отказ должны использовать помощь ассистента;
• Те, кто выполняет упражнение исключительно с тяжелым весом, используют помощь ассистента в принятии стартового положения, так как возможностей стабилизаторов может и не хватить для выравнивания;
• Движение не должно приводить к сгибанию запястий. Если держать гантели тяжело, можно намотать кистевые бинты, но допускать сгибания запястий не следует
• Упражнение задумано как изолирующее трицепс, спину «собирают» только для безопасности плечевого сустава. Отталкиваться лопатками от лавки и делать какие-либо лишние движения кистями не следует.

Варианты выполнения

1. Жим одной рукой. Этот вариант используют те, у кого есть существенное отставание одного трицепса от другого в развитии, а также те, кто хочет сбалансировано развить оба трицепса для эстетики или силы. Он время от времени полезен всем так как в «полноценном» движении мы склонны не дорабатывать амплитуду;
2. Жим на наклонной скамье. Эта вариация должна по мысли атлетов смещать акцент на длинную головку трицепса, но на деле то же самое делает небольшой прогиб вверх в грудном отделе. К тому же «мост» более безопасен для плеч;

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Особенность движения в том, что работают все три головки трицепса. К тому же, атлет учится напрягать широчайшие и трапециевидные, и упираться в пол ногами так как того требует техника соревновательного жима лежа.

Из-за использования легких весов упражнение может считаться идеальным для отработки техники именно соревновательного исходного положения и «подкачки» соответствующих мышц. Жим Тейта позволяет развить трицепсы, не создавая нагрузку на переднюю дельту, что особенно ценно для выступающих спортсменов, которые много тренируют жим лежа и имеют как раз проблемы с перегруженностью дельтоидов.

С точки зрения человека, который не жмет лежа, а хочет накачать трицепс специализированными упражнениями, жим Тейта, конечно, уступает отжиманию на брусьях и отжиманиям от пола с отягощениями. Однако в программах, направленных на развитие силы в жиме лежа, он их превосходит, так как не дает повышенной нагрузки на переднюю дельту, грудные и плечевой сустав.

Подготовка

Упражнение не выполняется в самом начале тренировки, если речь идет о пауэрлифтиге. Ситуация обычно обстоит так:

Выполните обычную кардиоразминку, затем – перейдите к основным силовым упражнениям за тренировку, разомните суставы, сделайте все необходимые подходы для перехода к рабочему весу, и отработайте базовые упражнения;

Перед жимом Тейта – дополнительно один подход лицевой тяги с резиной, и затем непосредственный переход к жиму;

Упражнение выполняется в 3-4 подхода, с постепенным наращиванием веса;

Если тренировка жимовая, нет смысла делать более 5 подходов.

Правильное выполнение

• В исходном положении кисти прямые, хват жесткий и закрытый. Не допускается обезьяний хват;
• Грифы гантелей должны лежать на ладонях, использование перчаток не рекомендуется, так как они могут соскользнуть с рук вместе с гантелями и стать причиной травмы;
• Руки сгибаются только в локтевых суставах, движения запястьями и плечами – лишние;
• Разгибание рук получается исключительно за счет работы трицепса, отталкиваться спиной и делать дополнительные «доводящие» движения не следует;
• Угол сгибания локтя регулируется индивидуальными возможностями атлета и его гибкостью, а не какими-то универсальными правилами;
• Важно не вращать предплечье к голове и избегать лишних движений локтями.

Ошибки

1. Слишком сильная ротация гантелей к голове;
2. Выполнение французского жима вместо жима Тейта;
3. Большой наклон предплечья по направлению к голове;
4. Изменение положения предплечья во время упражнения;
5. Жим за счет отталкивания ногами и спиной;
6. Использование слишком тяжелых для себя гантелей

Советы по эффективности

• Основной – нужно подобрать адекватный для себя вес гантелей и помнить, что это не упражнение для установления силовых рекордов;
• Вес гантелей стоит повышать постепенно;
• Периодически стоит переходить на унилатеральную версию жима;
• Движение включается в программы тех атлетов, которые делают трицепсовый жим, но может быть полезно для отработки дожима при классической технике жима лежа;
• Эффективный жим Тейта – не обязательно «в отказ». Работа до отказа в упражнении не рекомендуется тем, кто стремится развить силу. В целом атлет должен добиваться отказа только тогда, когда у него есть возможность качественно и полноценно восстанавливаться после тренировки

Включение в программу

Для жимовиков требуется выполнять не более 2-3 рабочих подходов с исключительно малым весом снаряда, и в многоповторном режиме. Ученики Тейта выкладывают видео с 20-30 повторами  в подходе,  и не загружают этим движением трицепсы как основным.

Для пауэрлифтеров при «отставании» трицепса можно добавить 1-2 подхода. Ну а те, кто занимается для красоты фигуры или «для себя» должны ориентироваться на наличие или отсутствие жима лежа в плане. Чем его больше, и чем техника ближе к трицепсовой, тем меньше объем жима Тейта планируется.

Упражнение может выполняться в силовом режиме ограниченное количество времени, следует варьировать работу на 5-6 повторений в силовом режиме, и на 10-12 в многоповторном. Количество подходов к весу тем больше, чем меньше объем в жиме лежа.

Противопоказания

Не рекомендуется при тендинитах и тендинозах лучезапястных суставов, ударных травмах локтей, и воспалительных процессах в мышцах и суставах, возникающих вследствие завышенного объема тренировок. В последнем случае стоит пару дней подождать, прежде чем начинать выполнять это упражнение.

Упражнение не рекомендуется и при надрывах грудных, так как они включаются в качестве стабилизаторов и могут пострадать. Не следует делать его и при болезненных ощущениях в трапециевидных мышцах. В этом случае лучше обойтись любым вариантом разгибаний рук стоя.

И, наконец, не следует делать 2-3-4 вспомогательных упражнения на трицепс, если в вашем плане уже есть одна из вариаций жима лежа. Перегрузка трицепса часто оказывается причиной травм и воспалительных процессов.