Координация движений

Упражнения на координацию движения не пользуются широкой популярностью. Это обусловлено тем, что они не включаются в большинство тренингов по причине отсутствия их весомой пользы. Развивать координацию движений необходимо лишь в некоторых видах спорта и для людей, чья деятельность напрямую зависит от данного навыка. Не все настолько однозначно. Хорошая координация оказывает положительное влияние на умственное развитие, а также важна во многих аспектах жизни.

Что такое координация

Координация является способностью выполнять определенные двигательные задачи через взаимодействие мышечных реакций, концентрации внимания, техники движения, прогнозирования дальнейшего действия. С помощью развитого навыка человеку не составит труда подхватить падающий предмет со стола или не упасть, споткнувшись о препятствие.

Виды координации

Существует несколько видов координации:

• Межмышечная. Предназначена для взаимодействия всех мышечных групп во время движений. Ее еще называют координационной согласованностью мышц-антагонистов и мышц-синергистов. Сокращение мышц происходит очень эффективно и в определенном порядке, характерном для тех или иных движений.
• Внутримышечная. Основана на восприимчивости мышечных тканей реагировать на нервные импульсы. Если говорить простыми словами, это отклик мышц на иннервацию.

Координация движений характеризуется своими уникальными способностями:

• Ловкость. Позволяет быстро реагировать на изменяющуюся «обстановку». Ловкий человек быстро перестраивает свою двигательную активность под текущие потребности и складывающуюся ситуацию. Ловкость помогает при броске мяча, ударе ракеткой и так далее.
• Равновесие и ритмичность. Представляет собой важнейшие качества для удержания баланса практически в любом положении и движении.
• Ориентирование в пространстве. Позволяет с точностью предугадать то, когда именно необходимо осуществить какое-либо действие. Без него невозможно сфокусировать свое внимание на определенном объекте, например, на летящем мяче и ударить его в подходящий момент. Когда пространственное ориентирование хорошо развито, спортсмен может ударить по мячу без установки зрительного контакта на мяче. Такая координация встречается в американском футболе, баскетболе, хоккее и так далее, где спортсмены следят за игроками, понимания, когда нужно делать перехват, а когда бросок.

Без хорошо развитой правильной ориентации невозможно добиться успеха в определенных видах спорта.

Кому необходимо развивать координацию

Упражнения на координацию незаслуженно обходят стороной, ориентируясь на другие приоритеты. Она нужна не только футболистам, теннисистам и так далее. Иметь хорошую координацию важно абсолютно для любого человека. Конечно, одни люди нуждаются в том, чтобы она была превосходно развита, а другим она в столь развитой форме не требуется. Невозможно стать хорошим танцором без отличной двигательной функции. Это касается единоборств, легких атлетов, в автоспорте, парусном спорте и так далее.

Как развить координацию движений?

Чтобы координация была хорошей, необходимо делать специальные упражнения. Существует разнообразные методы, выбор которых зависит от того, какого именно результата желают добиться. Самым базовым и основным подходом является многократное повторение. Также хорошей методикой является выполнение движений с минимальной нагрузкой и низкой скоростью.

Еще одним довольно популярным и действенным способом является добавление новых движений к уже привычным, то есть тем, которые человек привык выполнять. Главное, постоянно прогрессировать. Мышцы быстро адаптируются к нагрузкам, поэтому упражнения должны усложняться. Обязательно нужно повышать требования к мышечной согласованности и точности.

Высокая эффективность тренинга достигается за счет быстрой смены положения. Примером является бег с резким переходом в положение стоя на коленях. Отличной демонстрацией на практике является «голова к голове». Этот прием применяется в американском футболе, когда игроки ложатся у линии разграничения, происходит вброс мяча, и, тот игрок, который успеет завладеть мячом, мчится пересекать линию. В такой ситуации он не может смотреть на мяч. Ему нужно быстро сменить положение своего тела из горизонтального в вертикальное, миновав оппонента и пересечь линию. Делается это упражнение буквально за несколько секунд.

Не менее популярной методикой по развитию отличной координации движения является изменение скорости темпа либо движения. Сделать это довольно просто. Достаточно ввести в тренировки ритмические комбинации. Также отличным примером является ресивер, который постоянно осуществляется принимающими в американском футболе. Такое прохождение маршрута заключается в мгновенной смене положений. Сначала спортсмен резко останавливается, потом меняет свое направление движения и снова ускоряется.

Такой же принцип можно применять во время собственных тренировок. Конечно, в таком случае потребуется много пространства, поэтому ресивер можно практиковать лишь в том случае, когда в распоряжении тренирующегося есть спортивный зал или уличная площадка. Альтернативой являются прыжки на скакалке на одной ноге, а не привычные классические вариации, броски мяча в горизонтальном положении.

Еще одним прекрасным способом развить отличную координацию является выполнение упражнения со спортивным инвентарем, который имеет неэргономическую форму, к примеру, сэндбэг, балансировочная платформа. С первым выполняют выпады, а на вторые приседают. Необязательно тренироваться одному. Выполнение упражнений с несколькими участниками либо одним партнером также позволяют развить хорошую координацию. Вместе со вторым человеком можно делать наклоны, подъемы, повороты, прыжки.

Комплекс упражнений на координацию

Никаких специфических приспособлений для выполнения комплекса не потребуется. Главное, это регулярность занятий.

Стойка на цыпочках

Представляет собой упражнение, в котором скомбинировано сразу несколько движений. Оно выполняется с закрытыми глазами. Оно лишь на первый взгляд кажется легким для выполнения, поскольку требует очень высокой концентрации.

Друг перед другом

Основано на тесте Ромберга, который применяют неврологи. Движение также выполняется с закрытыми глазами.

Вращение головы

Это упражнение встречается в общеукрепляющей гимнастике. Однако, тренируя координацию, нужно делать вращение в положении стоя на носках с закрытыми глазами.

Ласточка

Представляет собой упражнение, когда центр тяжести смещается на одну ногу. В отличие от предыдущих движений, глаза при его выполнении не закрывают.

Ходьба по линии

Довольно простое движение. Оно заключается в том, чтобы пройти по прямой линии, если не смотреть себе под ноги, довольно сложно. С первых разов получится не у каждого.

«Дерево»

Поза позаимствована из практики йоги.

Вращение вокруг своей оси

Еще одно позаимствованное движение, но на этот раз оно взято из Цигуна (китайская гимнастика).

Удержание предмета на голове

Использовать можно стакан с водой, книгу и так далее. Стоя с предметом на голове, необходимо как можно дольше простоять с ровной осанкой, не уронив предмета.

Бег с вращением

Нужно бежать в одном направлении, но периодически спиной, боком либо прямо. Это позволяет быстро сконцентрироваться при изменении положения.

Проход с вращением

Представляет собой упражнение, которое включено в тренировки по американскому футболу. В течение 10-30 секунд выполняют вращения, а затем проходятся по коридору, который создается из конусов. Самым простым вариантом является прямой коридор, но со временем можно привнести изменения, усложнив прохождение, когда конусы выставляют максимально близко друг к другу, зигзагами и так далее. Усложненный вариант предполагает закрытие глаз и движение по свистку.

Основные рекомендации

Невозможно очень быстро развить координацию движений. Процесс этот довольно сложный и медленный. Не стоит сразу переходить на сложные элементы в надежде ускорить достижение результата. Это никак не повлияет на итог. Главное, заниматься по 20-25 минут в день ежедневно. Подобная нагрузка никак не отражается на привычных занятиях. Можно продолжать выполнять силовой тренинг в привычном темпе, а координацию движения ежедневно тренировать в удобное время. Единственное, о чем нужно, помнить — упражнения в комплексе нужно чередовать и постепенно усложнять.

Подведение итогов

Для многих спортсменов развитая координация играет важнейшую роль. Для обычного человека она не выполняет столь важную роль, но помогает во многих жизненных ситуациях. Главное, регулярно заниматься и результат не заставит себя ждать. Простому человеку достаточно делать 6-7 упражнений на координацию в день.