Мышцы груди

Целью большинства силовых тренировок являются грудные мышцы, называемые еще пекторальными (от английского названия). Это справедливо как для мужского, так и для женского тренинга. Она имеет более сложное строение, чем может показаться на первый взгляд, поскольку образована несколькими мышцами. Чтобы добиться максимальной эффективности, необходимо знать основы, уделять большое внимание продуктивности.

Анатомия грудных мышц

Область груди включает в себя следующие мышцы:

• большая;
• малая;
• зубчатая;
• подключичная.

Подключичная из перечисленных мышц занимает меньше всего места, поэтому нередко обделена вниманием. Почти весь объем грудной клетки приходится на большую. Она имеет довольно сложное строение, поскольку состоит из направленных в разные стороны волокон. Чтобы все они были равномерно проработаны, необходимо обеспечивать нагрузку под самыми различными углами.

Свое начало грудная большая мышца берет сразу от несколько мышц:

• медиальная часть ключицы;
• передняя стенка прямой мышцы живота;
• передняя поверхность грудины и реберных хрящей.

Крепится она также сразу к двум мышцам:

• гребень большого бугорка на плечевой кости;
• край дельтовидной.

Это крупнейшая мышца грудной клетки выглядит как цельная пластина либо щит.

Малая грудная мышца уступает большой мышце по размерам и пролегает под ней. Берет свое начало от 2, 3, 4, 5 реберных зубцов. Фиксируется на клювовидный отросток.

Зубчатая мышца грудной клетки расположена в стороне от основной группы. Аналогично малой берет начало в области ребер и крепится к лопатке.

Подключичная расположена между хрящевой частью ребер (первое ребро) и фиксируется на нижней области ключицы.

Наряду с основной группой, также к грудной области относятся ребра, которые делятся на поверхностные и глубокие. Они ответственны за дыхание, то есть за вдох и выдох, но не придают грудной клетке никакого дополнительного объема, поэтому не нуждаются в дополнительной проработке. Никакого акцента на них во время тренировки не делается.

Основные функции мышц груди

В большинстве случаев работа грудных мышц дублируется, поскольку массив функционирует единым целым. Это является главной причиной тому, почему в спорте особое внимание уделяется преимущественной большой, а остальные не выделяют по отдельности.

Большая мышца ответственна за следующие действия:

• опускание рук из верхнего положения;
• повороты рук во внутреннюю сторону;
• сгибание рук, когда задействована ключичная часть;
• подтягивание туловища при входе, когда лазают по канату и так далее.

Малая мышца ответственна за следующие действия:

• движение лопаток;
• оттягивание лопаток в верхнюю и нижнюю стороны;
• дыхание при фиксированном положении рук.

Зубчатая мышца ответственна за повороты и выставление лопатки вперед.

Подключичная мышца обеспечивает движение ключиц вниз.

Строение грудной клетки мужчин и женщин практически ничем не отличаются. Исключением являются некоторые особенности. Главное визуальное отличие заключается в наличии у представительниц женского пола молочных желез. У мужчин также преобладают быстрые мышечные волокна, а у женщин, наоборот, медленные.

Топ упражнений для проработки грудной клетки

Строение грудных мышц не позволяет сосредотачиваться на изолирующих упражнениях. Некоторые варианты возможны, но они очень ограничены. В работу, как правило, всегда подключаются дельтовидные передние мышцы и практически полностью плечевой пояс. Данной особенностью является планирование программы.

Лучшие упражнения для грудных:

1. Жим штанги лежа – прорабатывает почти весь плечевой пояс и руки.
2. Жим штанги лежа под углом – фокус на верхнюю часть грудных.
3. Жим гантелей (на прямой и наклонной скамье) – дублирует жим со штангой, но в большей степени нагружает именно грудные.
4. Разведение гантелей лежа.
5. Пулловер – нагружает весь массив грудных, особенно зубчатую мышцу.
6. Отжимание на брусьях – фокус на проработку нижней части грудных.
7. Сведение рук в кроссовере — проработка нижней и внутренней частей.

Данная программа позволяет по максимуму проработать грудную клетку.