Мышцы живота (пресс)

Наиболее популярной группой мышцы в фитнесе, если судить по опросам и исследованиям, являются мышцы живота. Очень большое число атлетов желают стать обладателями заветных кубиков на прессе. Достичь такого результата довольно сложно по причине того, что не каждый понимает основы анатомии этой мышцы и требует применения правильного подхода.

Строение мышц пресса

Пресс представляет собой мышцу, состоящую из четырех частей, которые делятся на два типа слоя:

• Внешние. Состоят из прямой и косой мышцы живота.
• Глубокие. Образованы поперечной и косой внутренней мышцы живота.

Тренинг на прокачку пресса требует учета строения мышц живота. Если будет трудно обеспечить эффективную и правильную нагрузку абсолютно на каждую отдельную область.

Прямая мышца живота

Анатомически прямой мышцей живота является крупнейшая во всей группе пресса. Если говорить о том, какой именно отдается предпочтение, то именно она оказывается самой приоритетной. Начинается она от мечевидного отростка и от наружной поверхности пятой-седьмой поверхности реберных хрящей. Крепится прямая мышца непосредственно к лобковому гребню.

Наружная косая мышца

Начинается от наружной поверхности пятого-двенадцатого ребра. Крепится наружная косая мышца к белой линии живота, лобковому бугорку, наружной губе подвздошного гребня и к самому гребню.

Внутренняя косая мышца

Начинается эта мышца живота с паховой связки, пояснично-грудной фасции, подвздошного гребня, а крепится к четырем зубьям (9-12 хрящи), а также лобковому гребню.

Поперечная мышца живота

Она начинается от шестого и заканчивается двенадцатым ребром. Также берет свое начало с реберных отростков поясничного отдела. Крепится поперечная животная мышца белой линии. В фитнесе чаще всего данный тип мышц не получает большого внимания. Это обусловлено тем, что поперечная мышца живота не прокачивается тогда, когда выполняют стандартные упражнения.

Функции пресса

Мышцы живота ответственны за следующие движения:

• Прямая ответственна за наклоны и сгибание туловища, а также за опускание и сокращение ребер.
• Косая наружная позволяет совершать наклоны и вращение туловища, опускать и сокращать ребра.
• Внутренняя косая ответственна за ротацию, наклон в сторону, сгибание, выпячивание и напряжение стенки брюшной полости.
• Поперечная выполняет аналогичные внутренней косой функции.

Понимание конкретных опций, выполняемых теми или иными группами мышц живота, позволяет правильно организовать свой тренировочный процесс.

Упражнения для укрепления мышц живота

Анатомия пресса мужчин и женщин одинакова. Исключением является количество медленных и быстрых волокон, но это никак не влияет на тренировочный процесс. Прокачка для обоих представителей абсолютно идентична. Огромное значение имеют упражнения для абдоминальной группы мышц. Строение пресса анатомически представляет собой единый массив, который требует проработки с каждой стороны. Это объясняется нервными окончаниями, которые оказывают прямое воздействие на мышечное сокращение, происходящее абсолютно со всех сторон.

Комплексные упражнения, направленные на низ и вверх, включают в себя следующие упражнения:

• Упражнение «книжка»;
• Перекрестные скручивания;
• Планка.

Упражнения, направленные на верхний пресс, включают в себя:

• Классические скручивания;
• Ситап.

Движения, которые направлены на прокачку нижнего пресса, включают в себя следующие типы движения:

• Подъем ног лежа;
• Упражнение «ножницы»;
• Подъем ног в висе;
• Упражнение «велосипед»;

Упражнения, которые направлены на прокачку косых мышц, включают:

• Подъем ног в висе с отведением в стороны;
• Скручивания с разворотом корпуса (приведение правого локтя к левому колену и наоборот);
• Боковая планка;
• Упражнение «русский твист».

Чтобы понимать роль упражнений, следует учитывать строение брюшного пресса. Верхняя часть прокачивается при проведении корпуса к ногам и ног к корпусу — верхний пресс. Косые мышцы движутся обязательно с поворотом корпуса.