Подъем штанги на грудь

Подъем штанги на грудь еще называют взятием. Некоторые атлеты старой школы именуют это упражнение толчковой протяжкой. Суть от этого не меняется. Движение состоит в подъеме снаряда с помоста на плечи при помощи силы ног и инерции. Оно напоминает по  траектории становую тягу, но отличается тем, что во взятии снаряд буквально поднимается на плечи и в движении участвуют корпус и руки. Упражнение нашло свое применение во множественных дисциплинах. Как специально-подготовительное его используют тяжелоатлеты. Как соревновательное – кроссфитеры. Как часть ОФП – тренирующиеся для баскетбола, американского футбола и силово-скоростных дисциплин. Некоторые тренеры считают, что взятия можно делать и в фитнесе. Кстати, даже в групповом уроке Хот Айрон есть взятия мини-штанги на грудь. Ведь это движение помогает быстро сжечь много лишних калорий.

Техника выполнения

Исходное положение

• Штанга лежит на полу, в идеале – на ровном помосте. Если идеала в вашем зале не добиться, встаньте так, чтобы тазовые косточки были в плоскости параллельной штанге, не обязательно выравнивать корпус по положению стены;
• Атлет подходит к грифу на расстояние, при котором штанга проецировалась бы на середину свода стопы, и из этого положения вытягивает вперед руки на ширину плеч;
• Именно в этом положении ладони опускаются на гриф так, чтобы был выполнен симметричный хват. Атлет натягивает руки за счет опускания таза чуть вниз, и сгибания в тазобедренном суставе;
• Спина напрягается вслед за руками, выполнять какую-то специальную обтяжку тут не нужно, достаточно статического напряжения мышц спины

Движение

• Штанга снимается с помоста внатяг, то есть руки натягиваются, атлет упирается ногами в помост и резко отрывает гриф от пола;
• Движение скоростное в отличие от становой тяги;
• На высоте от колена ноги отталкиваются от помоста, выполняется легкий прыжок и подрыв снаряда;

Примечание: подрыв снаряда – это способ его разгонки, принудительное ускорение

• Штанга по инерции перелетает уровень карманов;
• Далее включаются руки, и при помощи сгибания в локтях, снаряд выводится к плечам;
• Возможны два варианта, либо атлет уходит в подсед вместе со штангой, либо как только снаряд достигнет линии груди, атлет опускается в легкий подсед и встает;
• В игровых спортивных дисциплинах допускается взятие в стойку без подседа. Подобная же техника допускается в кроссфите. В тяжелой атлетике выполняется либо полный подсед либо треть подседа, но взятие в стойку на прямые ноги не допускается;
• В стронгмене допускается неполное взятие. Атлет добрасывает гриф до середины груди или до солнечного сплетения, и затем закатывает его на плечи при помощи наклона спины;
• Обратным движением является либо сброс штанги на помост, если это упражнение с тяжелым весом, до повторного максимума, либо опускание. Безопасней во всех случаях сбрасывать, и делать взятие снова, с исходного положения.

Ошибки

1. Отбивка веса от пола. На старте атлет как бы бросает штангу о помост, после этого начинает тягу и подрыв;
2. Рывок руками. Если обтяжка рук до начала упражнения – необходимая часть движения, то вот дергать снаряд руками и пытаться поднять его на бицепс после подрыва не нужно. Если инерции и скорости не хватает на подзем, штангу просто бросают на помост;
3. Круглый поясничный отдел. Некоторые топ-атлеты стартуют с круглого грудного отдела, или даже с плеч, скругленных вперед. Но поясничный отдел остается напряженно-прогнутым, как бы вставленным в спину;
4. Согнутые в локтях руки на старте. При таком положении рук атлет не может обтянуться, и не способен поднять штангу правильно;
5. Плечи на разной высоте. Ошибка проистекает из-за нарушения осанки, которое человек не может контролировать стяжкой плеч;
6. Не правильно и не сгибать колени, пытаясь вытащить штангу руками из положения мертвой тяги

Советы

• Хорошие взятия в сед получаются, только если спина напряжена, руки напряжены тоже, и ноги активно упираются и толкают в помост. Тело должно быть жестким, и как бы создавать одну конструкцию со штангой, поэтому расслабленные мышцы на старте – это ошибка;
• Штанга в начале движется строго по голени, затем – амортизируется;
• Обратное движение стоит амортизировать коленями;
• Поднять штангу просто руками из положения подрыва сложно, поэтому если инерции не хватает, стоит сбросить штангу на помост;
• Подрыв не должен начинаться от колена, адекватное время – когда гриф проходит бедро. Съем снаряда с помоста происходит плавно, в технике становой тяги, и гриф скользит по голени;
• Тяга может тренироваться в отдельный день, но скорость взятия намного больше, чем скорость тяги;
• Чуть поднять плечи во время приземления грифа на грудь помогает в смягчении ударной нагрузки;
• Не опускайте снаряд через бедро, то есть не кладите штангу на бедра при попытке вернуть штангу;
• Новички отрабатывают технику упражнения с пустым грифом или легкой палкой, нет смысла увеличивать вес, пока элементы не отработаны;
• Если атлет совсем начинающий, ему стоит поработать над мобильностью плечевого сустава с пластиковой палкой или легким грифом;
• Кроссфитеры должны сначала научиться делать упражнение технически верно, и лишь потом выполнять его в многоповторном режиме;
• Нельзя ориентироваться на вес в становой тяге при выполнении взятий. Некая зависимость между этими весами есть, но она не настолько большая, потому как упражнения отличаются по динамике.

Варианты выполнения

• Подъем с виса. Этот вариант не позволяет проработать фазу срыва, но спина на нем включается автоматически, как только штанга опущена в прямых вытянутых руках, и поэтому подъем с виса более простой;
• Подъем от карманов. Выполняется с прямых вытянутых рук и от уровня карманов, цель – отработка подрыва и движения ногами. Это позволяет наработать скорость, но данная вариация не рекомендуется людям с проблемным позвоночникам, и протрузиями в грудном отделе.

Разбор упражнения

Взятия не должны выполняться без разминки. Адекватная разминка для взятий – это не только 5 минут на дорожке, но и комплекс из любых движений, вращающих плечо наружу. Требуется выполнить серию из упражнений, вращающих плечо наружу. Например, адекватно для этой цели подойдут любые вариации пугала, или простое вращение рук назад с резиновым амортизатором или скакалкой.

Какие мышцы работают

С точки зрения биомеханики, подъем относится к сложнокоординационным и функциональным упражнениям, требующим слаженного усилия объемного массива мышечных групп:

• Ягодичные;
• Икроножные;
• Бицепс бедра;
• Квадрицепс;
• Трапециевидные;
• Брюшной пресс;
• Мышцы-выпрямители позвоночника;
• Широчайшие мышцы спины.

Правильное выполнение

• Постановка стоп в этом упражнении не может быть одинаковой для всех атлетов. Обычно пятки ставятся под тазовой косточкой, но реальная ширина постановки зависит и от разнесения носков. В тяжелой атлетике практикуется простой способ выявления правильной постановки. Атлет ставится на коробку, и спрыгивает с нее. Та ширина, на которую он приземляется и то положение носков, которое получается, и являются наиболее адекватными для данного спортсмена с его антропометрией. Насильно разводить носочки в стороны или как-то растягивать бедра, чтобы встать шире не следует;
• Постановка рук, то есть хват – проекция плечевого сустава. Хват в замок не рекомендуется для данного упражнения, если речь идет о фитнесе. Лучше выполнять прямым хватом на ширине плеч;
• Хват в замок используется только в тяжелой атлетике. Он требует хорошо развитой силы хвата, а также навыка удержания весов при помощи большого пальца. Это не приходит за одну тренировку, и сорванные мозоли в данном стиле тренинга – вполне обычное явление;
• Гриф должен приближаться к телу, но сделать качественный подрыв, если вы вдавливаете гриф в голени не получится, поэтому стоять нужно так, чтобы гриф был в проекции свода стопы;
• Движение должно быть непрерывным, не нужно делать паузы в середине амплитуды;
• В финальной точке взятия плечи стоит чуть поднять, чтобы приземление грифа было максимально мягким.

Ошибки

• Колени смещаются с линии носка, получается завал внутрь. Делать взятие с чуть разведенными в стороны коленями рекомендуется тем, для кого это естественное положение ног;
• Плечи на старте опрокинуты назад. В этом положении не получится сделать подрыв;
• Штанга идет не вдоль ног а по воображаемой дугообразной линии;
• В подрыве выполняется удар в карманы, то есть отталкивание бедрами;
• Координация движений нарушена, и атлет просто не успевает за штангой;
• При переходе из фазы в фазу выполняется заминка и атлет протаскивает снаряд мышцами

Скорость срыва с помоста не велика, атлет поднимает силой, а не техникой – главная причина того, что взятие не получается. Отсутствие натяжки в нижней точке движения не дает сорвать качественно, получается движение в спину, и на подрыве спортсмен не может раскрыться – в таком случае рекомендуют работать тягу до колен в очень быстром темпе, чтобы освоить подрыв следующей фазой.

Включение в программу

Движение рекомендуется включать как скоростной вариант для тренировки подъемов с помоста в день, свободный от становой тяги. Выполняется движение обычно в 3-5 повторов, если речь не идет о кроссфите.

Новички  должны выполнять с грифом и большими, но легкими дисками, чтобы правильно отработать биомеханику.

Противопоказания

Нарушения координации, связанные с плохой работой ЦНС, а также слабая подвижность плеч или травма плеч и локтей могут являться противопоказанием к упражнению. Кроме того, нельзя делать взятия при ситуациях, в которых противопоказана любая осевая нагрузка. Грыжи и протрузии являются противопоказанием для не профессиональных спортсменов.

Это упражнение на все тело, поэтому воспаления, бурситы, тендиниты являются причиной временно не использовать это упражнение в своем плане.

Следует избегать сверхвысоких объемов взятий и соизмерять в плане количество взятий и полных толчков, чтобы не получить перетренированность.