Приседания на коленях в Смите

Приседание на коленях в тренажере Смита – это упражнение из арсенала фитнес-бикини. Оно акцентировано прорабатывает ягодичные мышцы и минимально задействует бедра. Нечто похожее есть и в шейпинге, только без отягощения. Движение пользуется популярностью среди занимающихся для эстетики, и требует качественного исполнения. Если делать его с ошибками, можно получить травмы, несмотря на легкость самого упражнения.

Техника выполнения

Исходное

• Установите перекладину тренажера на высоте, на которой удобно будет снять вес, если вы будете стоять на коленях;
• Постелите коврик;
• Поставьте колени на ширине бедер и чуть шире, направьте бедренные кости в стороны;
• Опуститесь на колени;
• Перекладину тренажера разместите на середине трапеции;
• Напрягите спину, опустите лопатки к тазу, подтяните живот;
• Проверните перекладину Смита руками, и снимите вес с упоров.

Движение

• Опускайтесь ягодицами между голеней, как бы приседая с колен;
• Не направляйте колени вперед;
• Выберите удобную амплитуду при которой не болят связки;
• Выполняйте обратное движение за счет разгибания в тазобедренном суставе;
• В верхней точке статически напрягайте ягодицы, если это не вызывает дискомфорта;
• Не расслабляйте живот на всем протяжении упражнения.

Внимание

1. Колени должны быть чуть выдвинуты вперед, а не находиться под самым грифом. Это поможет избежать травмы ПКС;
2. Не направляйте бедра параллельно друг другу и вперед, в этом положении создается опасная нагрузка на коленный и тазобедренный суставы;
3. Пресс следует держать сокращенным, а живот – подтянутым. Расслабление мышц в этом случае не слишком помогает процессу. Наоборот, оно может стать причиной травмы;
4. Не расслабляйте спину, не опускайте голову на грудь и не смотрите в пол.

Рекомендации

• В этом упражнении существует эффективная амплитуда. Если хотите ее придерживаться, опускайте на пол ягодицы полностью. У вас не получится растянуть мышцу, если будете садиться на икры. По этой причине движение не подходит людям с большим бицепсом бедра;
• Стопы можно как вытянуть полностью, так и поставить ногу на носок. Если испытываете дискомфорт, снимите обувь, так будет проще;
• Не следует располагать гриф высоко на шее;
• Если нет ощущения нагрузки, можно выполнить пару подходов с резиновым амортизатором вокруг бедер;
• Подъем из нижнего положения выполняйте быстро, а вот опускание можно сделать более длинным

Преимущества

1. Позволяет заниматься почти без отягощений. Подходит людям в откровенно слабой физической форме, но с хорошей гибкостью;
2. Формирует ягодичные мышцы, не затрагивая бедра;
3. Улучшает подвижность в тазобедренном суставе.

Недостатки

• Не может использоваться как упражнение для наращивания мышечной массы, так как не позволяет использовать существенные веса отягощений;
• Не рекомендуется тем, у кого проблемы с позвоночником и суставами;
• Может стать причиной травмы ПКС, особенно если связки перегружены большим объемом кардио, и организм в целом истощен диетой;
• Не доступен при объемных бицепсах бедер или слабой подвижности;
• Не может заменить базовые упражнения для тех, у кого дефицит массы;
• Несет высокий риск травмы при небрежном выполнении;
• Может спровоцировать воспалительные процессы в тазобедренных суставах, особенно если атлетка выполняет большой объем тренировочной нагрузки на ягодицы.

Включение в программу

Включать это движение в тренировочный процесс чаще раза в неделю не стоит. Причина – повышенная нагрузка на ПКС. Лучше всего делать присед на коленях в день, когда вы не приседаете, и не жмете ногами.

Идеально – после румынской тяги со средним весом в качестве 2-3 упражнения. Не следует выполнять движение в силовом режиме, лучше  обойтись 8-12 повторениями в 3-4 подходах.

Движение следует выполнять, чередуя с приседом на коленях с фронтальной загрузкой (удержание гантели на груди). Это поможет обезопасить ПКС от перегрузки и разнообразит ваш тренинг.

Противопоказания

• Любые травмы голеностопов, стоп, крестообразны связок коленного сустава, коленных чашечек и голеней;
• Воспалительные процессы в органах малого таза;
• Слабая подвижность голеностопов и тазобедренных;
• Боль и дискомфорт в исходном положении;
• Слабые мышцы кора.

В целом, упражнение не предназначено для того, чтобы делать на нем акцент или прогрессировать в нем в рабочих весах. Оно просто разнообразит тренинг.