Программа тренировок после 12-ти недель

Когда вы переступили рубеж в 12 недель, вам стоит изменить программу тренировок.

Прежде всего, сориентируйтесь, продолжает трудиться на вас начальная программа или же нет? Если вы продолжаете добавлять в силе и мышечной массе, то это менять нет смысла. Это верховодило относиться к каждой тренировочной схеме. Пока ансамбль физических процедур в тренажерном зале действует, не меняйте ее. Часто начинающие скачут с 1-го тренировочного ансамбля на иную любую недельку, надеясь достичь гораздо лучшего итога. Такая практика ни к чему хорошему не приведет. Бодибилдинг – спорт терпеливых. Результат необходимо ожидать долгими месяцами. А если скакать с одной программы на другую, вы просто не дадите эффекту времени, чтобы показаться.

Учтите, что 1-ые несколько недель силовые эффекты подрастали чрезвычайно проворно не столько с помощью подъема силы и мышечной массы, какое количество с помощью привыкания вашего тела к более экономичной форме исполнения процедур. В последующем аналогичная механическая адаптация сдерживается. Но данное не означает, что подъем мускул и силы останавливается. Это совсем идет по-другому. Все силовые прибавки в последующем идут исключительно с помощью повышения мускул, но не за счет механической адаптации к движению.

Допустим, что по первой программе прогресс начал замедляться. И думаем, что можно поменять?

1. Начать наиболее специализированно тренировать мышечные категории. Хорошей мыслью станет замещения тренировки ног в другой день. Это разрешит наиболее отменно тренировать наибольшую мышечную категорию.

2. Долготу отдыха в Сплите уменьшать не станем. Можно, в том числе и прибавить отдыха.

Как это будет выглядеть?

Прокачиваем все тело за 3 тренировки. Над спиной трудимся совместно с дельтами, а грудь будем тренировать с руками. А для ног – выделяем отдельный день. А дни отдыха делаем по собственному усмотрению. Но их наверное не менее 2-ух за тренировочную недельку. Оптимально продолжать перекладывать любую тренировку деньком отдыха, как мы делали в другой программе.

Наш свежий ансамбль физических процедур (Сплит) в тренажерке будет смотреться так:

• 1.Ноги

• 2.Спина Дельты

• 3.Грудь и Руки

Вот комплекс новых упражнений.

1) Ноги

1. Садимся на римский стул и делаем 4 подхода по максимальному количеству повторений.

2. Приседаем со штангой на плечах 2*20 это разминка + 3*10 это рабочие

3. Жим, лежа ногами, делаем 3*10

4. На прямых ногах делаем «Мертвую тягу»

5. Сгибаем ноги, лежа 1*20 это разминка + 3*10 это рабочие

6. Поднимаемся на носки, стоя 1*20 это разминка + 3*10 это рабочие.

2) Спина Дельты

1. Тянем вертикальный блок к груди 4*6-10 или подтягивание на перекладине.

2. Тянем Т-гриф в наклоне 4*6-10

3. Тянем гантели одной рукой 2-3*6-10

4. Жмем штангу стоя 2*15 это разминка + 3*6-10 это рабочие

5. Делаем стоя махи гантелями в стороны. 1*20 + 3*6-10

6. Махи гантелей перед собой 3*6-10

7. Махи гантелей в наклоне 3*6-10

3) Грудь и Руки

1. Делаем жим штанги, лежа 2*15 это разминка + 3*6-10 это рабочие

2. Жмем гантели на наклонной скамье лежа 4*6-10

3. Делаем разводку гантелей лежа 3*8-10

4. Поднимаем штангу на бицепс 1*15 это разминка + 4*6-10

5. Переходим на брусья 4*6-10

6. И напоследок делаем французский жим штанги, лежа 4*6-10

Теперь любую солидную мышечную категорию (Спина, Ноги, Грудь) мы прорабатываем наиболее персонально. Добавилось очередное базисное процедуру для любой из главных мышечных групп, и время отдыха возросло между тренировками одних и тех же мышц.