Программа тренировок в зале на массу

Составить тренировочную программу в тренажерном зале на массу гораздо проще, чем кажется. Достаточно иметь представление об основах тренировочного процесса, чтобы самостоятельно разработать программу на прирост мышечной массы. Главное, разобраться в основах того, какой должна быть эффективная тренировка на массу, выполняемая в тренажерном зале, и как она составляется.

Факторы влияющие на составление программы

• возраст спортсмена;
• физиологические данные;
• отсутствие/наличие травм, болезней;
• время, посвящаемое тренировкам;
• цель, которую наметил добиться для себя атлет.

Без учета этих параметров разработать по-настоящему эффективную программу не получится.

Рекомендации по составлению программы

Начинать тренироваться по сплит программе новичку, пришедшему в тренажерный зал, — это совершенно неверный подход. Причина этого кроется в механизме роста мышечной мускулатуры, который происходит тогда, когда анаболические гормоны в крови находятся на высоком уровне. Максимальный всплеск характерен для тренировок с задействованием большого количества мышечных групп. И чем их больше вовлечено в работу, тем лучше для новичка.

Тренировки по сплит программе ориентированы на культуристов, которые активно принимают анаболические стероиды. Препараты данной группы повышает концентрацию анаболических гормонов, что позволяет атлету тренироваться по программе с вовлечением в работу какой-то определенной группы мышц. Подобного не могут позволить себе новички, которым необходимо за тренировку проработать абсолютно все тело. Тренировать все мышечные группы за два занятия могут только те атлеты, которые посещают тренажерный зал на регулярной основе не менее года.

Профессиональные спортсмены считают, что добиться максимального прироста мышечной массы можно в тех случаях, когда одна и та же группа тренируется один раз в три дня. Это обязательно следует учитывать при разработке программы. Включать в тренировку рекомендуется наиболее эффективные упражнения. Лучшим для стимуляции роста мышечной массы считается базовый тренинг.

Следовательно, атлету обязательно нужно приседать со штангой, выполнять жимы армейский и лежа, тягать штангу в наклоне и к подбородку, делать мертвую тягу. Не следует обделять вниманием и упражнения для проработки малых групп, которые являются условно базовыми, — молотки и подъем штанги на проработку бицепса, жимы французский и с узким хватом.

Если подвести краткий итог, составление тренировочной программы на прирост мышечной массы основывается на трех основополагающих принципах:

1. Включении в тренировку как можно большего числа мышечных групп. Лучше за тренировку прорабатывать по три группы, чтобы за два занятия тренировать все тело.
2. Работать на одну и ту же группу мышц следует не чаще одного раза в три дня.
3. Акцентировать внимание на базовом тренинге. Изолированные упражнения лучше делать в качестве заключительных для пампинга.

Основываясь на этих данных, можно составить оптимальный вариант программы.

Программа тренировок в зале на массу

Рассчитана на три дня, последний из которых посвящен отдыху.

День 1

(спина + передние дельты + бицепс):

• Подтягивания широким хватом (3-4 x 8-12);
• Тяга штанги в наклоне (3-4 x 8-12);
• Подъем штанги на бицепс (3-4 x 8-12);
• Молотки для бицепса (3-4 x 8-12);
• Жим штанги стоя (3-4 x 8-12);
• Жим гантелей сидя (3-4 x 8-12).

День 2

(ноги + грудь + трицепс + задние дельты):

• Приседания со штангой (3-4 x 15-20);
• Мертвая тяга (3-4 x 15-20);
• Жим штанги лежа (3-4 x 8-12);
• Отжимания на брусьях с дополнительным весом (3 x 8-12);
• Разводка с гантелями на горизонтальной скамье (3 x 8-12);
• Разведение гантелей по сторонам для дельт (3-4 x 8-12).

День 3 — отдых

Общее количество тренировок составляет четыре раза в неделю. Каждая мышечная группа при этом прорабатывается раз в три дня, а в каждой тренировке задействовано по 3-4 группы.