Упражнение «стульчик» используется не только в бодибилдинге и фитнесе, но и в детской гимнастике, боевых искусствах и легкой атлетике. В последних двух, кстати, это форма воспитательного наказания юных атлетов за пропуск, опоздание или неправильное поведение на тренировке. Ну а современные реалии, когда приходится заниматься без оборудования в собственной гостиной, популяризовали это простое движение. Как же делать стульчик правильно?
Содержание
Польза упражнения и недостатки
Помимо поддержания высокой дисциплины в группах детей и подростков, «стульчик» решает и чисто «фитнесовые» задачи. Представьте себе человека, который не может приседать, так как у него недостаточно мобильные тазобедренные суставы. Собственно, и представлять особо нечего, достаточно взять любого человека, который проработал в офисе последние 10 лет, и ничем не занимался на протяжении всего этого времени. Такой клиент и рад бы приседать в полную амплитуду, но банально не может — его тазобедренные суставы не готовы к такому повороту событий. Потому стоит заметить, что «стульчик» — иногда единственная форма приседания, доступная в безопасном режиме.
Это упражнение заставляет мышцы работать в изометрическом режиме. Вопреки широко распространенному мнению, этот режим имеет очень ограниченный потенциал для наращивания силовых показателей. Зато он позволяет активно увеличивать тонус мышц. Потому часто используется в женском фитнесе, особенно если цель — не «накачаться», а просто похудеть и уменьшить объемы.
Плюсы стульчика такие:
- движение не нагружает спину и может выполняться теми, у кого есть проблемы с развитием мышц спины, травмами позвоночника, осанкой и осевой нагрузкой. Оно не противопоказано при большинстве типов грыж и протрузий, и позволяет достаточно безопасно и активно тренироваться, даже если состояние спины является противопоказанием для других видов тренировок;
- упражнение не требует инвентаря. Можно заниматься где угодно, от собственной гостиной до номера в отеле. «Стульчик» не заставит вас обливаться потом, прыгать и делать все то, что ненавидит среднестатистическая посетительница фитнес-клуба;
- движение задействует мышцы кора;
- происходит улучшение кровообращения в органах малого таза;
- движение может стать формой ОФП даже для тех, у кого полное противопоказание к силовым нагрузкам;
- упражнение подходит большинству людей, и поможет развить выносливость с нулевых показателей до среднего и даже высокого уровня;
может использоваться в качестве аналога силовой нагрузки, если у атлета высокий объем других упражнений на ноги, и выполнять классические силовые он просто не может.
Есть у движения и минусы:
- Тем, кто хочет огромные квадрицепсы, выделяющиеся бицепсы бедер и выдающиеся ягодицы явно не хватит простого «стульчика». Это, кстати, касается и дам, которых из всего перечисленного выше интересует только объем ягодиц. Если нужно иметь большие объемы, стоит поискать что то вроде классических силовых с прогрессией весов, и воздержаться от ограничения нагрузки исключительно статическими упражнениями;
- Желающим поставить технику приседания тоже стоит отказаться от стульчика как можно раньше. Им этот вид приседа скорее испортит, чем поправит технику, и научит их садиться, перенося часть веса на спину, которая опирается о стену;
- Не рекомендуется тем, у кого артриты и артрозы коленных суставов, так как особая форма приседа и статическая нагрузка создают перегрузку передних крестообразных связок, что при измененном суставе может быть опасным.
Кому подойдет стульчик
Упражнение не является универсальным, но некоторые категории лиц могут делать его на постоянной основе:
- бегуны на средние дистанции. Им «стульчик» поможет привести в тонус мышцы ног без увеличения;
- Фитнесисты, которым не хватает разнообразия в тренировках;
- Бодибилдеры, которые восстанавливаются после травм и не хотят терять тонус мышц;
- Хоккеисты и футболисты, в качестве ОФП.
Какие мышцы работают
Еще раз подчеркнем, что речь идет об изометрической тренировке мышц. В упражнении «стульчик» работают:
- Бицепсы и квадрицепсы бедер;
- весь массив ягодичных;
- икроножные и камбаловидные.
Как дополнительные работают мышцы пресса и дельты, если выполнять упражнение с вытянутыми вперед руками.
Техника выполнения
Как и в любом другом силовом упражнении, тут важна техника. Упражнение выполняется у стены.
Техника:
- Встать спиной к стене на расстоянии длины бедра;
- Присесть так, чтобы бедро оказалось параллельным полу или чуть ниже;
- Опереться спиной в стену, полностью прижать лопатки и ягодицы;
- Удерживать статическое напряжение;
- Колени можно развести со направлено носкам;
- Если выполняется упражнение в целях развития квадрицепса, допускается параллельное положение стоп и направление коленей вперед.
Варианты упражнения
Вариантов «стульчика» существует великое множество. Цель всех вариаций — добавить нагрузки. Поэтому для начинающих подходит классическая техника, а всем остальным можно освоить дополнительно другие варианты.
Упражнение стульчик с резинкой
Растягивая резинку коленями, мы включаем в работу ягодичные мышцы. Этот вариант подойдет и как специально-подготовительное упражнение для тех, кто заваливает колени внутрь на обычном приседе. Движение выполняется с круглой фитнес-резинкой, которая надевается на бедра чуть выше колен, либо чуть ниже колен, если так человек субъективно лучше чувствует нагрузку.
Техника:
- Резинка надевается на бедра или чуть ниже колена;
- Выполняется обычный стульчик;
- Как только атлет оказался в седе, следует включить ягодицы, и сильно растянуть резинку;
- На всем протяжении упражнения, удерживаем резину растянутой, а колени — как бы раскрытыми в стороны;
- Не меняйте натяжения резины на всем протяжении подхода.
Упражнение стульчик с фитболом
Это единственный вариант «стульчика», который можно выполнять динамически. Иногда его еще называют «гакк-присед с фитболом». Этот вариант движения анатомически ближе к обычному седу, чем все остальные вариации со стенкой. Он выполняется в качестве первого приседа новичка, если ест проблемы с мобильностью.
Техника:
- Взять фитбол, и опереть его о стену и поясницу;
- Выполнить приседание, следя за положением стоп. Они должны быть под бедрами, а колени — в стороны;
Зафиксировать положение приседа, и остаться в нем настолько долго, насколько сможете; - Для отягощения можно взять в руки гантели;
- В этом варианте допускается сочетание 10-12 динамических повторов и седа в статике
Стульчик с зажатым медболом между ног
Вариация позволяет включить приводящие мышцы бедра, и отчасти — ягодицы. Используется в реабилитации коленного сустава и тазобедренного сустава
Техника:
- Медбол зажимается между коленей в самом начале упражнения;
- Выполняется сед, опора в стену и фиксация;
На всем протяжении подхода следует давить на медбол коленями; - Выходя из позы, аккуратно выпрямляются
Стульчик с поднятой ногой
Одна из силовых вариаций, часто используется легкоатлетами, но и подготовленным фитнессистам тоже может дать свои бонусы. Следует выполнить одинаковое количество времени на правую и левую ноги.
Техника:
- Встать в позицию для приседания «стульчиком», и уже внизу оторвать одну из ног от пола и выпрыгнуть вперед;
- Стоять в позиции столько, сколько необходимо;
- Поменять ноги.
Эту вариацию упражнения можно делать и без выхода из нижнего положения, тогда она будет сложнее.
Вариант с отягощением
Можно взять и удерживать одну гантель на груди, либо же держать две гантели в прямых вытянутых вперед руках, либо в прямых опущенных вниз руках.
Рекомендации
Делая стульчик, помните что необходимо выдерживать в статической позе в точке максимального напряжения мышц, а не останавливаться на полпути и стоять там. Упражнение рекомендуется изучать с самого простого варианта, прогрессируя к более сложному. Показателем будет время под нагрузкой:
- для новичков достаточно 30 секунд;
- продолжающие могут делать по 60 секунд;
- если можете стоять до 90 секунд, настало время делать усложненную версию.
Упражнение можно делать в 2-3 подхода, отдыхая полную минуту между подходами. Стоит ли заменять «стульчиком» обычные силовые? Да, если необходимо перестать «расти в ногах», что может быть актуальным для бегунов. Во всех остальных случаях движение выполняется в конце полноценной силовой тренировки, и заменой для обычных силовых не является.
Стульчик может быть третьим или даже четвертым упражнением на ноги в тренировке новичка на все тело, в этом случае его включение не может расцениваться как способ получить перетренированность.
Стоит ли делать стульчик каждый день
В интернете популярны разные челленжи, когда то или иное упражнение без веса рекомендуют делать каждый день. Это не самый продуктивный способ развития тела, и делать так не рекомендуется, особенно если человек не стремится к тренировке отклика гормонов стресса. Последняя применяется в узких спортивных дисциплинах, а в фитнесе она может привести к «заливке» водой, лишнему стрессу, и как следствие — недостижению результата. Если есть желание тренироваться каждый день, лучше чередовать «верх» и «низ» тела, чтобы полноценно восстанавливаться, либо делать кардио и силовые.
Упражнение стоит делать регулярно, но как только рабочие веса в обычных приседаниях достигнут чего-то большего, чем ваш собственный вес, стоит убрать статику совсем, чтобы избежать перегрузок. И в завершении мнение о том, что статические упражнения способствуют похудению действительности не соответствует. Статика укрепляет мышцы, но калорий сжигает довольно мало. Поэтому лучше выполнять динамические упражнения, кардионагрузки для снижения веса.
Добавить комментарий