Французский жим лежа с гантелями

Французский жим с гантелями позволяет нагрузить длинную головку трицепса в более безопасном положении, чем при работе со штангой. Упражнение используется как в тренировочных планах жимовиков, так и в работе над эстетикой тела. Оно может быть частью как мужского, так и женского тренинга и выполняться с самой разной нагрузкой. Это делает данное классическое упражнение почти универсальным, подходящим для любого посетителя тренажерного зала.

Техника упражнения

Исходное положение

• Жим выполняется на прямой скамье, следует взять гантели со стоек и стабилизировать спину;
• Затем необходимо сесть на край скамьи, разместив гантели на бедрах, и удерживая руками;
• Лечь на скамью, напрягая пресс так, чтобы позвоночник был стабильным;
• Вывести гантели вверх за счет толчка бедрами.

Движение

• Согнуть локти;
• Привести гантели к плечам одновременно;
• Опускать снаряды плавно;
• На выдохе разогнуть локти и вывести снаряды вверх.

Внимание

• Вес снарядов не должен быть таким, чтобы атлету надо было упираться ногами и выталкивать его за счет распределения тяжести;
• Работать нужно без рывков;
• Не следует вставать в мост на задние дельты и сводить лопатки так, чтобы положение было похожим на исходную позицию для жима лежа;
• В этом упражнении лежат на почти плоской спине, но она напряжена и за счет этого обеспечивается естественное вращение в плечевом суставе;
• Не допускается «отбивка» в нижней точке;
• Не рекомендуется гантелями касаться скамьи и отбиваться от нее.

Варианты выполнения

• Можно выполнять упражнение с одной гантелью, взяв ее по центру, или за диски, хват зависит от подвижности в плечевом суставе и гибкости;
• Допускается и вариант, когда атлет поочередно выжимает легкие гантели;
• Можно делать упражнение, варьируя амплитуду опускания гантели, например, опускать полностью почти за голову или ко лбу.

Жим на трицепс для женщин

Тут есть несколько моментов, которые не позволяют достичь прогресса всем и каждой. Обычно девушки видят «повисшие» руки и стремятся убрать их любой ценой, выполняя кучу изолирующих упражнений, в том числе и французский жим лежа с гантелями на трицепс.

Но проблема в том, что это работает только при относительно низком проценте жира и мышечной массе. У таких девушек работают абсолютно любые упражнения, которые способны привести их мышцы в тонус.

Обычно же лучше начинать не с французского жима, а с отжиманий. Лучше выполнять только их в течение некоторого времени. Это позволит подготовить связки и суставы к нагрузке, и добиться нормальных результатов в короткое время.

Жим на трицепс следует выполнять со средним весом, а не с микрогантелями. Упражнение будет эффективным, если вес отягощения будет таким, чтобы ощущаться на 8-10 повторении. Какого-то особого смысла в выполнении многоповторки с гантелями нет.

Девушкам, у которых стоят грудные импланты, не рекомендуется версия упражнения, когда берется одна гантель и опускается за голову. Это может привести к перегрузке отдельных пучков плеч, и механическим повреждениям.

Стоит активно включать в работу пресс и спину, то есть подтягивать живот и напрягать спину, чтобы избежать лишних движений на скамье.

Упражнение не должно быть единственным в плане на трицепс, если, конечно, выполняет его не девушка, которая много и активно жмет лежа. Целесообразно сочетать его с отжиманием средней постановкой рук в качестве вспомогательного, изолирующего.

Разбор упражнения

Рекомендации

Упражнение не является базовым. Новички должны переходить к его выполнению только после того, как полноценно смогут отжаться от пола со средней постановкой рук раз 20-25. При этом отжимание на брусьях не является показателем, так как доступно не всем в силу особенностей крепления грудных мышц.

Движение выполняется в качестве второго или третьего упражнения. При планировании нужно учитывать общий объем нагрузки на трицепс. Например, если в плане на сегодня есть классический жим лежа, можно ограничиться в дополнение к нему на трицепс только французским жимом. А если это день, когда преимущественно выполняются тяги, а не жимы, можно сочетать французский жим с каким-нибудь легким упражнением на общее развитие мышц плечевого пояса, например, с отжиманием.

Есть люди, которым этот жим анатомически не доступен. Речь идет об особенностях осанки и ограниченной мобильности плеч. Если человек не может держать гантели в исходном положении без боли в плечах и ощущения, что у него «разъезжаются» лопатки, ему стоит выполнять изолирующие упражнения стоя, например, разгибание рук в локтях с косичкой на трицепс.

Особенности включения мышц

Чем ближе к ушам приводятся гантели, тем больше в работу включается длинная головка трицепса которую большинство любителей эстетики и хочет накачать. Какие преимущества у французского жима перед тем же разгибанием предплечий с косичкой? Французский жим позволяет более активно растягивать мышцу, и получать результат быстрее. Но если есть травма плеча или локтя, это лишено большого смысла.

Можно делать упражнение с минимальным весом, но с паузой на моменте растяжения. Тогда получится выполнять его с меньшей нагрузкой для локтей и плеч. Такой вариант подходит только тем, у кого уже есть какое-то базовое движение в плане.

Французский жим как со штангой, так и с гантелями не является упражнением для построения большого мышечного массива. Он рекомендован лишь тем, кто стремится поработать мышцы на рельеф и хотел бы сочетать эстетику и функциональность.

В плане развития силы есть важное правило, которое не рекомендует выполнять жимы с гантелями и прочие изолирующие упражнения до отказа. Маловероятно, что кто-то соревнуется в жиме на трицепс, скорее всего, его соревновательным движением является жим лежа. И такому человеку вряд ли кто-то посоветует максимально увеличивать рабочий вес в жиме на трицепс, доходить в нем до отказа и так далее.

Рекомендации по эффективности

• Подберите такой вес, при котором вам будет удобно полностью сгибать руки в локтях;
• Работайте с гантелями удобной формы, которые будут полностью «укладываться» по траектории движения;
• Не выполняйте упражнение рывками, не ускоряйтесь на опускании, и не делайте работу так, чтобы ваши руки двигались с разной скоростью;
• Не включайте в работу ноги, упираясь ими с излишним усилием;
• Не работайте за счет инерции;
• Постарайтесь подобрать такой оптимальный угол в запястье, который не будет давать дискомфорта, и поможет избавиться от завала гантелей.

Типичные ошибки

• Делать слишком много разгибаний на трицепс, выполнять все упражнения в изоляции и не делать базовые упражнения, особенно в надежде набрать побольше мышечной массы. Такой подход хорош для тех, у кого уже много мышц, и кому необходим рельеф;
• Выполнять упражнение «на пампинг», то есть повторений на 20-30, почти без веса;
• Тренировать трицепс слишком часто. Он участвует во всех жимовых движениях, включая жим стоя с гантелями, и жим лежа. Не следует включать тренировку трицепса три-четыре раза в неделю в формате «изоляции», это будет только хуже для мышц. Они не успеют восстановиться и усилия будут потрачены впустую;
• Делать малоповторные сеты, которые направлены на развитие силы и подъем максимальных весов. Это оправдано только для тех, кто жмет в экипировке. Остальным такие варианты работы совершенно не подходят;
• Сильно заламывать запястья;
• Менять угол сгибания в локтях с каждым повторением;
• Работать в упражнении в той технике, которая вызывает боли в плечах и кистях;
• Свешивать голову со скамьи так, чтобы перенапрягалась шея;
• Выполнять упражнение в технике «гибрид с пуловером», то есть заводить гантели за спину, за уши, и только потом сгибать локти;
• Держать локти в стороны, и менять их угол сгибания на протяжении всего упражнения;
• Делать сгибание преимущественно в кистях, а не в локтях

Противопоказания

Упражнение не рекомендуется делать при:

• Травмах локтевого сустава любых, как связанных со спортом, так и не связанных;
• Тендинитах длинной головки бицепса;
• Травмах ротаторной манжеты и надрывах трапециевидной мышцы;
• Заболеваниях, вызывающих изменение вязкости суставной жидкости

Французский жим с гантелями является более мягким вариантом для плеч и локтей, чем тот же жим со штангой. Он рекомендуется тем, у кого имеются противопоказания из-за сколиоза, и того, что плечи лежат на равной высоте и не получается их выровнять. Движение вспомогательное, но многие люди добавляют его в план, чтобы улучить свои спортивные результаты и добиваются с ним успеха.