Мышцы ног человека

Мышечные группы ног занимают приоритетное положение среди прочих. Им уделяется огромное внимание по нескольким весомым причинам:

• Мышечные группы нижних конечностей составляют свыше пятидесяти процентов от всего тела.
• Ноги подвергаются высокой нагрузке в течение всей своей жизни. Именно они определяют физическую форму человека.

Мышцам ног уделяется огромное внимание спортсменам. Четкое понимание их анатомического строения и функций дает возможность атлетам сделать тренировки гораздо более эффективными. Оно необходимо каждому занимающемуся силовыми видами спорта.

Строение мышц ног

Именно мышечные группы ног выполняют самое большое количество функций. Это разительно отличает данные мышцы от прочих. Они представляют собой крупное скопление мышечных групп, которые плотно переплетены друг с другом. Они стабилизируют и обеспечивают максимальную функциональность тазобедренным, голеностопным и коленным суставам. Без сбалансированного развития данных пар суставов невозможно добиться максимальных результатов в силовых видах спорта.

В повседневной жизни и на тренировках огромное значение имеют голеностопные мышцы. Они представляют собой пару из камбаловидной и икроножной. За столь важную функцию икры окрестили «вторым сердцем». Многие ошибочно полагают, что ноги тренируют исключительно для увеличения объемы мускулатуры и выносливости. Это справедливо лишь отчасти. Икроножные мышцы тренируют для улучшения общего состояния здоровья.

Нижние конечности благодаря своему строению приспособлены под тяжелую нагрузку. Они состоят из большого количества мышечных волокон, поэтому помогают атлетам в сложных силовых тренировках. Благодаря хорошо развитым мышцам ног, во время занятий атлеты могут поднимать большие веса и получать очень мощный анаболический отклик, а также в значительной мере увеличить на общую выносливость. Последняя на пятьдесят процентов зависима именно от нижних конечностей.

Мышечные группы ног в спорте принято делить на четыре большие области. Деление осуществляется с учетом тех функций, которые они выполняют. Различают следующие мышцы нижней части тела:

• ягодичные;
• передней части бедра;
• задней части бедра;
• мышцы голени.

Атлетам для получения максимальных результатов на тренировках нет необходимости знать названия абсолютно всех мышечных групп нижних конечностей. Такие знания относятся к медицинской области. Спортсменам не требуются глубокие познания. Достаточно лишь знать общее строение мышечных групп ног и то, какие задачи выполняет та или иная мышца. Именно понимание назначения мышцы позволяет сделать любое упражнение и тренировку максимально эффективной.

Ягодицы

В анатомическом строении тела ягодицы являются крупнейшей мышцей. Они включают в себя большую ягодичную мышцу, являющуюся самой массивной. Формируются ягодицы тремя мышцами:

• большой;
• средней;
• малой.

Ягодичные мышцы отличает уникальное строение. Все мышцы расположены таким образом, что перекрывают одна другую. Это позволяет обеспечить максимальную защиту тазобедренного сустава и двигательные способности. Ягодичные мышцы выполняют следующие важнейшие функции:

• распрямление тела;
• отведение нижней конечности в сторону;
• отведение нижней конечности назад.

Чем лучше натренированы ягодичные мышцы, тем большей выносливостью обладают нижние конечности.

Передняя часть бедра

Переднюю часть бедра образует крупная единая мышца, состоящая из четырех головок. Если говорить о силе, то связки и мышцы квадрицепса являются одними из наиболее сильных. Именно они позволяют даже начинающим атлетам поднимать довольно значительные веса во время приседания. Поднимаемые веса в значительной степени превышают отягощение, используемое при выполнении упражнения для верхней части туловища.

У квадрицепса есть четыре пучка:

• наружный — латеральный;
• внутренний — медиальный;
• средний — промежуточный;
• прямая мышца бедра.

Передняя часть бедра ответственна за разгибание коленного сустава. Это не единственная опция, которую она выполняет. Она также принимает непосредственное участие при сгибании бедер и наклоне вперед. К передней части бедра, кроме четырехглавой, относятся также и портняжная. Она отличается тем, что является самой длинной во всем теле человека и пролегает поверх всего квадрицепса.

Задняя часть бедра

Еще одна крупнейшая мышечная группа, рассматриваемая в спорте как одна из важнейших. Она представлена тремя отдельными мышцам. Основную часть задней поверхности бедра занимает двуглавая мышца, то есть бицепс бедра. Последняя состоит из двух головок — длинной и короткой. Двуглавая мышца ответственна за разгибание тела. Она работает совместно с ягодичной.

Заднюю часть бедра также образуют:

• полуперепончатая мышца, ответственная за разгибание бедер, сгибание и вращение голеней;
• полусухожильная мышца, которая выполняет аналогичные функции.

Основная задача задней поверхности бедра — это вращение и сгибание коленного сустава. Благодаря работе задней поверхности бедра, человек может отводить бедро и осуществлять наружную ротацию.

Приводящие мышцы

Мышечная группа выстилает внутреннюю часть бедренной поверхности. Единственная и основная опция данной мышцы заключается в супинации и приведении бедра. Эта группа включает в себя:

• большую приводящую;
• длинную приводящую;
• короткую приводящую;
• гребенчатую;
• тонкую.

Вместе они образуют тесно сплетенный пучок.

Данная мышечная группа зачастую практически не участвует в процессе тренировок. Это ошибочный подход. Если она развита недостаточно, то данная группа мышц нижней конечности в значительной степени ограничивает возможности в выполнении многих упражнений.

Мышцы голени

Мышечные группы нижней части представлены передней и задней. Они состоят из трех крупных мышц. Все они переплетаются в единый пучок. Итак, мышцы голени образуются:

• Икроножной, которую также называют двуглавой. Состоят из медиальной и латеральной. Данная мышечная группа является самой большой из расположенных ниже колена.
• Камбаловидная. Располагается непосредственно под икроножной. Некоторые спортсмены игнорируют камбаловидную мышцу в своих тренировках, поскольку даже не знают о существовании таковой. Если ей уделяют мало внимания, это отражается на эффективности тренировок. Почему? Она ответственна за объем икр.
• Подошвенная. Представляет собой мышцу с длинными сухожилиями. Она выполняет аналогичные камбаловидной и икроножной мышцам функции. Такая мышца не является существенной в анатомическом строении человека. У некоторых она вовсе отсутствует. Согласно статистическим данным, каждый десятый человек лишен подошвенной мышцы.

В процессе тренировок важны икроножная и камбаловидная мышцы. Подошвенной внимание не уделяется.

Передняя часть голени

Эта область нижней части тела представляет собой большеберцовую мышцу. Ее основная задача заключается в разгибании и супинации стопы. Передняя часть голени ответственна за следующие функции:

• вращение голени во внутреннюю область;
• сгибание стопы, а также голеностопа;
• супинация, а также разгибание стопы.

Упражнения для каждой мышечной группы

Нагружать ноги в фитнесе и бодибилдинге для проработки каждой мышцы очень сложно. Подобрать упражнение, которое одновременно бы задействовало абсолютно каждую отдельную группу, невозможно. Во время тренировки выполняют упражнения, каждое из которых позволяет нагрузить отдельную область.

Ягодицы

Чтобы проработать ягодицы, атлету необходимо выполнять следующий комплекс упражнений:

• глубокие приседания со штангой;
• выпады вперед;
• ягодичный мост;
• жим ногами при постановке ног на платформу.

Квадрицепс

Для нагрузки этой области тела выполняют:

• приседания со штангой;
• жим ногами;
• разгибания нижних конечностей в тренажере;
• классические выпады.

Бицепс бедра

Выполняются следующие упражнения:

• румынская тяга;
• подъемы корпуса в тренажере;
• сгибания нижних конечностей в положении лежа в тренажере.

Приводящие мышцы

• приседания сумо (широкая постановка ног);
• приведение ног в кроссовере;
• сведение ног в тренажере.

Икры

Выполняют следующие упражнения:

• «Ослик»;
• подъемы на носочки в положении сидя и стоя.

Подведение итогов

Чтобы добиться высоких результатов в силовых тренировках, не нужно заучивать названия мышечных групп нижних конечностей. Атлету нужно знать, какие функции выполняют те или иные мышцы, а также понимать, насколько важна нагрузка той или иной. Правильная и должная тренировка нижних конечностей важна не только для профессионалов, но и для новичков.