Неимоверно мускулистый Росс Дикерсон

Краткая статистика:

• Возраст: 26 лет
• Рост: 185 см
• Вес: 90 кг

Каким был ваш образ жизни до того, как вы начали преображаться?

Хотя родом я из Лондона, с ранних лет рос в США. Много путешествовал по стране, было нелегко найти свой путь, понять чего хочу добиться в своей жизни. Все изменилось, когда я вернулся в Лондон и начал тренироваться в тренажерном зале. Там, наблюдая за другими, я помалу учился новым вещам и применял их на практике. До сих пор я тренируюсь в том же зале, занимаясь в котором вошел в девятку «каменных парней» в 2009 году. С тех пор как я участвовал в соревнованиях BodyPower в апреле 2013 года, мои стремления и энтузиазм в желании стать частью индустрии фитнеса нашли новый вектор, так как энергии прибавилось, а мотивация выросла.

Я понял, что мог бы поделиться своим опытом и продемонстрировать, как, благодаря приверженности и решимости, любой человек может резко поднять свой уровень, изменить взгляды на жизнь.

Что мотивирует вас продолжать тренировки и работать упорнее?

Обратная связь и поддержка, которую я получаю от всех в социальных сетях, – это просто фантастика! Улица с двусторонним движением – я мотивирую их, а они – меня.

Какова следующая цель? Как думаете, где будете в следующем году в это же время?

Я собираюсь стать владельцем и менеджером собственного полностью укомплектованного тренажерного зала. Это будет моей главной целью в следующем году, но о соревнованиях я, разумеется, не забуду также!

Какая у вас философия обучения на данный момент?

Прямо сейчас я намерен накачать больше мышц и проработать свои слабые места. Я планирую увеличить объем мышечной массы, прежде чем пойду дальше.

Программа тренировок:

Понедельник: Грудь/Бицепс

• Жим на скамье лежа – 4х10
• Разводка гантелей – 3х10-12
• Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз – 4х10
• Сведение рук на блоке – 3х10-12
• Тяга EZ-штанги на бицепс – 4х10
• Тяга блока на бицепс – 3х10-12

Вторник: Квадрицепс/Мышцы задней поверхности бедра

• Разгибание ног – 4х10
• Приседания – 4х10
• Жим ног на станке – 4х10
• Сгибание ног в станке – 3х10
• Тяга – 4х10
• Сгибание ног в станке – 4х12

Среда: Пресс

• Сгибание туловища на скамье головой виз – 4х12-15
• Подъем ног в висе на турнике – 5х12-15
• Тяга блока – 3х20
• Сгибание на AB тренажере – 3х25-30

Четверг: Спина/Трицепсы

• Тяга горизонтального блока к поясу – 3х10
• Тяга Т-образного грифа в наклоне – 4х10
• Подъем штанги к животу в наклоне – 3х12
• Тяга с верхнего блока к груди – 4х10
• Тяга к поясу с верхнего блока одной рукой – 3х12
• Отжимания от скамьи в упоре сзади – 4х10
• Разгибание рук с гантелью из-за головы – 3х12
• Наклон корпуса на блоке – 3х12

Пятница: Плечи/Трапециевидные мышцы

• Жим гантелей от плеч – 3х10
• Жим Арнольда – 4х10
• Проработка плеч в машине Смита – 3х12
• Разведение рук с гантелями в стороны – 3х12
• Разведение рук с гантелями в стороны в положении наклона – 3х12
• Шраги в тренажере Смита – 4-5х12

Суббота: Кардио/Пресс

• Сгибание ног лежа на спине – 3х15-20
• Подъем ног в висе на турнике – 3х15-20
• Приседания с выпадами и отжиманием с петлями TRX или без них – 3х20-30
• Сгибание корпуса на швейцарском шаре – 3х15-20
• Русский твист – 3х20-30
• Подъем ног и туловища с положения лежа на спине – 3х15-20
• «Велосипед» – 3х20-30
• «Скалолазание» – 3х20-30

Любимая форма кардиотренировки?

Я использую HIIT, чтобы избавится от жира, который удалить нелегко, при подготовке к конкурсу и когда я на диете. Велотренажер идеально подходит для этого, потому что позволяет сделать плавный переход от высокой интенсивности к покою.

Опишите вашу кардиотренировку:

Я работаю 20 минут. Пять минут на разогрев, затем медленное увеличение скорости до рабочей частоты сокращений сердечной мышцы – 50% от максимального усилия.

Ваш подход к питанию?

Все очень просто. Употребление нежирной пищи в 90% времени приводит к огромной разнице в моей способности не накапливать жир, в то время как я набираю вес или сижу на диете.

Вы набираете вес, а потом садитесь на диету, или остаетесь в нужном весе круглый год?

Я всегда между набором веса и диетой. Всегда желая набрать мышечную массу, я стремлюсь сделать это зимой. Самый напряженный в этом плане период – с ноября по февраль. Затем я перехожу к диете. Обычно я оцениваю результат в мае, поэтому стараюсь составлять свои диеты соответственно.

Ежедневная диета:

Сухой вес/очищенный продукт.

• Прием пищи 1: 2 унции овса, одна мерная ложка сыворотки, 4 унции обезжиренного молока, 4 унции воды, столовая ложка арахисового масла.
• Прием пищи 2: 2 яйца целиком и три яичных белка.
• Прием пищи 3: 3 унции миндаля и 3 унции черники.
• Прием пищи 4: 8 унций перемолотой грудки индейки, 4 унции лука, 4 унции перца, 8 унций батата, 3-4 унции зеленой фасоли и чайная ложка кокосового масла.
• Прием пищи 5: одно яблоко, 2-3 столовые ложки арахисового масла.
• Прием пищи 6: 3,5 унции тунца и салат.
• Прием пищи 7: 7,5 унции куриной грудки, 6 унций коричневого риса, 2-3 унции гороха, 4 унции лука и 4 унции перца.
• Прием пищи 8: одна мерная ложка сыворотки, 5-6 унций творога или обезжиренного греческого йогурта.

Какие можете дать три лучшие подсказки тому, кто хочет достичь своих целей в бодибилдинге?

1. Нет оправданий тому, чтобы не тренироваться!
2. Ключевое значение – правильное питание!
3. Составить четкий план тренировок и строго ему следовать!

Любимая Цитата:

«Самое худшее то, что я мог быть таким же как кто-то еще». «Я бы ненавидел это». – Арнольд Шварценеггер.

Росс Дикерсон (Ross Dickerson) — Видео