Румынская тяга с гантелями

Нам пора запомнить – румынская тяга выполняется за счет сгибания в тазобедренном суставе, с небольшим сгибанием в коленях, но без касания пола снарядом. Мертвая – на прямых ногах. А становая – исключительно с помоста, с касанием пола и качественным срывом. Румынскую тягу с гантелями считают движением, снимающим часть нагрузки с позвоночника. Но у нее есть и другие преимущества. Работа с симметричными снарядами помогает добиться баланса в развитии мышц. Упражнение используется не только в фитнесе как «строитель» ног и ягодиц, но и в силовых видах спорта в качестве специализированного движения для улучшения срыва ногами.

Техника выполнения

Исходное положение

1. В идеале гантели берутся со стоек в прямые вытянутые руки, ладони направляются к бедрам, а снаряды при сгибании в тазобедренном суставе будут скользить именно по бедрам, а не вдоль тела;
2. Обычно же все зависит от веса. Гантели большого веса выводятся по бокам просто потому, что диски неудобно цепляются за ноги во время работы;
3. При использовании легкого веса гантели берут со стоек, ставят на пол, и аккуратно, слегка согнув колени и таз, снимают с пола;
4. Во всей работе с гантелями важна предварительная сборка спины. Лопатки должны быть приведены к позвоночнику, живот – подтянут, а плечи  убраны от ушей.

Движение

• Работа в румынской становой начинается с фиксации спины и отведения таза;
• Атлет сгибается в тазобедренном суставе, отводя таз назад, и возвращается обратно;
• Гантели просто находятся в прямых вытянутых руках, и скользят вдоль тела или по бедрам;
• Колени сгибаются настолько, чтобы сделать работу таза комфортной, и разгибаются так же;
• Движение не осуществляется за счет разгибания коленей как в приседе или классической становой;
• Выдох происходит с движением гантелей вверх, вдох – с движением вниз

Рекомендации

1. Отведение таза назад является основой движения. Оно осуществляется за счет сгибания в тазобедренных, а не за счет работы спиной;
2. Если гантели слишком тяжелые для рук, и хват не справляется, используйте лямки;
3. Ноги лучше расположить так, чтобы бедра были параллельны друг другу, но носочки могут быть чуть разведены, это позволит снять лишнюю нагрузку с коленей;
4. Во время тренировки не следует слишком резко раскачивать бедра, и «вставлять» колени, а также тазобедренные суставы, мышцы должны оставаться в тонусе, но никаких фиксаций и пружинок делать не нужно;
5. Тяга со вставленными коленными чашечками – это другое упражнение, оно может использоваться только опытными атлетами, которые хорошо контролируют положение корпуса;
6. Параллельное положение стоп допускается, но только если оно не вызывает боли и дискомфорта, лучше чуть развести носочки

Варианты упражнения

1. Румынская тяга с резиновыми амортизаторами. В силу специфики снаряда больше нагрузки уходит в спину, и ягодицы, и чуть меньше – в бицепс бедра. Эта тяга используется, если необходимо почувствовать напряжение в верхней точке, либо теми, кто не умеет собирать спину с гантелями. Вариант может быть неплохим и для путешествий;
2. Тяга Кинга – это имитация румынской становой без гантелей, стоя на одной ноге. Вариант для разминки, работы на балансом или улучшения подвижности тазобедренных суставов. Подходит всем, кто стремится проработать заднюю поверхность бедер без отягощений;
3. Румынская тяга с гантелями на одной ноге. Позволяет перенести акцент на ягодицы, за счет того, что выполняется с акцентом на разгибание бедра не опорной ноги

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Как и другие тяги, эта тоже задействует мышцы спины, просто в меньшей степени. Считать, что она изолирует ягодицы и бедра не стоит.

Во время упражнения основными движителями являются:

• Ягодичные;
• Бицепсы бедер;
• Длинные мышцы спины

Помогают движению:

• Трапеции, отчасти – широчайшие;
• Мышцы пресса;
• Камбаловидные;
• Мышцы предплечий;
• Квадрицепсы бедер участвуют как стабилизаторы

Преимущества

• В силу более анатомически целесообразного характера более понятно новичкам. Сумки с пола вверх все поднимают, и носят их, эта тяга напоминает переноску сумок или чемоданов больше, чем работу с отягощениями в зале;
• Позволяет варьировать технику, чуть больше или меньше выводя снаряды вбок, за счет этого меняется нагрузка на спину;
• Меньше дает нагрузки на поясничный отдел за счет отсутствия фазы срыва с пола;
• Позволяет тренироваться в домашних условиях с минимальным инвентарем;
• Подходит для женщин со слабой физической подготовкой;
• Помогает укрепить хват и бедра, чтобы начать полноценно работать в обычной становой

Недостатки

• Вес гантелей распределяется таким образом, что многим для проработки ног и ягодиц приходится использовать лямки из-за того, что снаряды не стабильны в руках. Речь идет не о какой-то «соревновательной экипировке» или специализации, просто без лямок сложно удержать гантели такого веса, с которыми действительно можно тренировать ноги и ягодицы, а не просто имитировать  нагрузку в тренажерном зале;
• Не всем удается удерживать спину в правильном положении, чтобы тянуть гантели симметрично. Людям с нарушениями осанки это упражнение может показаться более сложным

Правильное положение

• Глубина наклона в этом упражнении определяется индивидуальными показателями гибкости атлета, а не какими то иными показателями.
• ми-то особыми стандартами. Обычно достаточно наклониться до середины голени, но люди с короткими руками могут использовать;
• Движение в отличие от «классической» тяги начинается наоборот. Сначала атлет выполняет наклон, отводить таз, и доводит снаряды до середины голени, а затем с выдохом делает усилие;
• Гантели двигаются по боковой поверхности бедер, либо по передней поверхности бедра и голени так, что бы не мешать подъему;
• Работа спиной отсутствует, отводить плечи в верхнем положении, выполнять дополнительную работу корпусом, «дотягивая» гантели в положение фиксации, которое мы выполняем со штангой, не следует;
• Внимание атлета концентрируется на работе бицепсов бедер и ягодиц, а не на движении руками;
• Если руки «сдаются» раньше, стоит обратить внимание на лямки;
• Положение поясницы – напряженно-прогнутое, в верхней точке не следует отводить плечи акцентировано назад;
• Упражнение не должно выполняться со «вставкой» коленей в верхней точке, достаточно просто выпрямиться

Ошибки

• Округленная поясница и неравномерное движение рук, приводящее к перекосам в позвоночнике;
• Вставка коленей запрещена;
• Обратное разгибание в поясничном отделе стоя тоже не желательно;
• Во время выпрямления не нужно выполнять шраг плечами;
• При выпрямлении не рекомендуется бить себя по бедрам снарядами, акцентируя движение

Советы по эффективности

• Считается, что опытные спортсмены выиграют, если будут ставить носки стоп на возвышение, например, на блины от штанги. На самом деле, это спорный момент, так как возвышение не всегда способно улучшить работу бицепсов бедер, а вот к дополнительной нагрузке связок приведет обязательно;
• Наклон должен быть глубоким, но не акцентированным «пружинкой» в нижней точке;
• Примерно со второй трети подъема нужно перенести внимание на ягодичные мышцы, и за счет их работы полностью обеспечить разгибание в тазобедренном суставе

Включение в программу

Место в программе зависит от уровня атлета. Если он может поднимать достаточно большой вес в этой версии румынской тяги, ему подойдет это упражнение в качестве базового. Оно сможет стать первым в тренировке задней поверхности бедра и обеспечить достаточно нагрузки. Тогда тренировку дополняют выпадами, подъемами на платформу и ягодичными мостами.

Но чаще всего получается, что это упражнение выполняется во второй части тренировки, после классической тяги, или тяги в сумо, потому как атлету просто не удобно делать это движение с большим весом. Это вполне обоснованный подход, и он может использоваться в качестве варианта для комплексной тренировки ног.

При планировании нагрузки стоит придерживаться правила 12 рабочих подходов, если речь идет о фитнесе, а не о профессиональном спорте. Таким образом, если выполняется тяга в классике или сумо, делать «румынку» с гантелями в более, чем 3 подходах не целесообразно, так как третье упражнение обычно – изолирующее на бицепс бедра.

Раскладка по количеству повторов зависит больше от темпа и цели атлета, а не от его пола. Часто говорят, что женские мышцы какие-то особенные, и лучше реагируют на 12-15 повторений. Это не так, для массонабора и медленного темпа выполнения движения более обоснована 6-10 повторная тяга.

Противопоказания

• Движение не рекомендуется использовать при болезненности в поясничном отделе позвоночника, грыжах и протрузиях;
• Работать над растяжкой и отказываться от тяги стоит тем, кто вообще не может выполнить наклон с гантелями. Обычно проблема не в растяжке, а в чрезмерном желании «параллельно» держать стопы. Чуть разведите носочки, и упражнение станет доступным;
• Не следует тянуть при травмах бицепса бедра и ягодичных, а также при растяжениях и надрывах связок

Замены

Адекватной заменой является любой другой вариант румынской тяги или тяги в сумо. Для тех, кто работает без оборудования подойдет тяга Кинга.

Интересные факты

1. Движение ввел в обиход румынский тяжелоатлет Влад Николаэ, смысл был в «закачке» бицепсов бедер, а само упражнение – найдено опытным путем.
2. Упражнение показало наибольшую степень активности в проработке бицепсов бедер при задействовании электромиографа. Поэтому называть его движением для ягодиц не совсем верно, а в целом – даже ошибочно.