Выпады развивают квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и икроножные. А вариация в тренажере Смита позволяет тем, кто давно занимается использовать более серьезные рабочие веса, а новичкам – сохранять устойчивость. И пока тренеры по силовой подготовке ставят под сомнение эффективность работы в Смите для здорового человека, и настаивают, что такие люди должны выполнять движения со штангой, те, кто занимаются бодибилдингом активно включают в свои программы именно эту вариацию упражнения.
Содержание
Техника выполнения
Исходное положение
- Гриф устанавливается в машине Смита на высоте чуть выше ключичной кости;
- Спортсмен подходит под штангу обеими ногами, и располагает гриф на верху трапециевидной мышцы;
- Стопы расставляются на ширине бедер как для приседа;
- Далее одной ногой шагают назад, а вторую располагают фронтально;
- Носок впереди стоящей ноги может смотреть вперед или чуть во внешнюю сторону, но не внутрь.
Движение
- Упражнение заключается в одновременном сгибании бедра и колена, причем у обеих ног;
- Передняя нога сгибается до прямого угла в колене;
- Опорная – до той точки, которая позволяет максимально приблизить колено к полу, но не получить ударную нагрузку;
- Спина удерживается вертикально;
- Гриф фиксируется руками жестко;
- Опускание происходит плавно в одно движение;
- Подъем – так же в одно движение, толкаясь пяткой;
- Можно делать как поочередно с одной и с другой ноги, так и сначала с одной все повторения, затем с другой;
- Спина остается прямой;
- По завершении упражнения, снаряд фиксируется на стойках.
Ошибки
- Постановка грифа на скругленную в грудном отделе спину;
- Опрокидывание плеч вперед;
- Отсутствие фиксации грифа руками;
- Прокручивание грифа во время тренировки вперед;
- Отсутствие устойчивости на плечах, наклон вперед;
- Укладывание живота на бедро ноги впереди.
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
В разных источниках можно встретить информацию, что это упражнение – акцентированное на ягодицы. Но это не так, бедро разгибают квадрицепсы, сгибают – бицепсы бедер. Ягодичные в этом движении играют исключительно вспомогательную роль. Они как бы «доводят» положение тела в этом упражнении.
Движение может считаться более простым, чем выпад со штангой или гантелями. В первом случае больше нагружаются мышцы спины, и требуется сводить лопатки, и жестко фиксировать спину, чтобы выполнить упражнение правильно.
Во втором случае, требуется удерживать гантели руками, что требует напряжения трапециевидных мышц и предплечий.
Считается, что выпал в Смите меньше нагружает косые и широчайшие мышцы, поэтому больше подходит для бодибилдинга и фитнес бикини, ведь так он позволяет сохранить объем талии.
Упражнение выполняется поочередно на каждую ногу, что позволяет получить относительно оптимальный баланс между загрузкой правой и левой половины тела. Это способствует получению более гармоничного телосложения.
Принято считать, что это упражнение переносит акцент нагрузки со спины на ноги, и из выпадов является самым безопасным для позвоночника. На деле те, у кого есть травмы, должны делать болгарский выпад без веса, либо выпады с минимальным отягощением с гантелями в руках. Стоит следить за тем, разрешена ли осевая нагрузка или нет. Если она запрещена, делать выпады в Смите не следует, точно так же, как и со штангой.
Качество исполнения упражнения зависит и от того, каким образом ноги крепятся к тазобедренному суставу. Люди, которые имеют икс-образно искривленные ноги и узкие бедра не должны делать именно эту вариацию выпадов. Им стоит обойтись движением с легкими гантелями, и учиться умеренно отводить колено в сторону.
Кому рекомендовано
Выпады в Смите технически проще, чем то же самое движение со штангой. Если нужно выполнить определенный объем работы и не упасть, тренаже – то, что нужно. Подход сгодится для фитнеса, но его нельзя считать оптимальным для тяжелой атлетики и бега. Тут необходимо научить новичка держать корпус из любого положения, и не падать из стойки, поэтому следует минимизировать количество выпадов в Смите в плане.
Продолжающим это упражнение тоже подойдет, особенно если речь идет о бодибилдинге. Те, кто им занимаются, могут увеличивать нагрузки за счет увеличения рабочих весов.
Подготовка к упражнению
Выпад предъявляет требования к мобильности плечевого, тазобедренного, коленного и голеностопного суставов. Поэтому перед началом упражнения необходимо не только провести общую разминку на кардиооборудовании, но и выполнить несколько сгибаний и разгибаний, либо вращений в целевых суставах.
Затем стоит выполнить серию выпадов без отягощения, прорабатывая для начала баланс, и лишь затем сделать подход в Смите с пустым грифом.
Правила выполнения
Несмотря на то, что тренажер снимает часть нагрузки с мышц-стабилизаторов, следует научиться распределять нагрузку таким образом, чтобы корпус не заваливаться вперед и при выполнении выпада не получалось так, чтобы вся нагрузка уходила в переднюю часть свода стопы.
- Не следует класть гриф слишком высоко на шею, это не помогает акцентировать нагрузку, только увеличивает риск травмы спины;
- Упражнение рекомендуется выполнять в глубокий сед, с полным сгибанием в коленном суставе. Лучше всего, если атлет будет опускаться практически до касания коленом пола;
- Опорную ногу можно что развернуть внутрь, а вот положение рабочей ноги должно быть анатомически выверено;
- Не следует носок «передней» ноги вести внутрь, как это рекомендуют авторы некоторых гайдов. Это может быть не безопасным для тазобедренного сустава;
- Перед выполнением упражнения следует проверить пол, если он скользкий, постелить коврик или покрытие, потому как в движении ноги могут легко разъехаться;
- Нужно следить и за положением тела в плане отсутствия переноса веса только на рабочую ногу. Опорная нога принимает часть веса тела, просто из нижней точки ей не отталкиваются;
- Не рекомендуется движение до удара опорной ноги коленом об пол, это может стать причиной травм;
- Работа по траектории должна быть плавной, и не должна перегружать связки излишним выталкиванием коленей в обратную сторону;
- Основной упор – пятка рабочей ноги, носок может и отрываться от пола, но пятка должна оставаться устойчивой.
Ошибки
- Сведение коленей обоих работающих ног внутрь;
- Перенос центра тяжести на опорную ногу, и «обрушение» корпуса внутрь;
- Перекат с пятки на носок;
- Округление спины как в грудном, так и в поясничном отделе;
- Смещение колена внутрь;
- Проскальзывание по траектории;
- Вывод передней ноги таким образом, что не получается сделать выпад назад амплитудным, и голень сгибается под острым углом;
- Слишком длинный шаг, проскальзывание и «протяжка» ноги по амплитуде
Рекомендации по эффективности
- Многие люди с хорошей подвижностью в тазобедренном суставе могут выполнять это движение с большой амплитудой. Они могут поднять стопу на подставку, и тем самым увеличить амплитуду, в большей степени вовлечь в работу ягодичные и бицепсы бедер.
- Можно также поиграть с амплитудой, опускать таз ниже за счет сдвигания опорной ноги, но это следует делать умеренно;
- Кроме того, можно добавить нагрузки, используя амортизатор вокруг бедер, и растягивая его за счет выполнения шага
Противопоказания
- Упражнение не рекомендуется выполнять при любых травмах суставов нижних конечностей, а также при повреждениях связок, воспалительных процессах, и проблемах с хрящами и связками колена
- Кроме того не нужно делать его при проблемах с позвоночником
Включение в программу
Это движение может включаться в программу тренировок как новичка так и профессионала. Новички должны осваивать выпады назад строго после того, как они научатся делать обычные классические приседания.
Выпады в Смите из-за своей специфичности бывают первым упражнением в плане новичка и «добивающим» для более опытных атлетов. Новички должны делать упражнение в режиме не более 15 повторений.
Выпады в Смите могут использоваться в режиме от 8 до 15 повторений, с переменой ног, с отшагиванием или без. Этот момент не является принципиальным, и зависит от плана атлета.
Выпады могут использоваться также:
- После предварительного утомления, то есть после нескольких серий изолирующих движений на бицепс бедра, и квадрицепс, тогда их можно будет сделать с меньшим весом;
- В качестве основного, первого упражнения, и тогда имеет смысл использовать другие способы увеличения нагрузки, например, повысить интенсивность за счет увеличения рабочих веса
В силовой подготовке бегунов, пауэрлифтеров и тяжелоатлетов упражнение используется ограничено. В этих дисциплинах требуется выравнивание корпуса и его фиксация. Навык проще наработать с высокой штангой, чем в машине Смита.
Упражнение можно считать подводящим к выпадам с высокой штангой, движения взаимозаменяемы. Заменить выпад в Смите можно также и выпадом с гантелями. Близким по биомеханике является зашагивание на среднюю платформу в машине смита, и зашагивание без отягощения.
Добавить комментарий