Ягодичные мышцы

Ягодичная область образована тремя крупными мышцами, одна из которых является самой массивной и объемной. Простота и ограниченность выполняемых функций создает обманчивое впечатление. На самом деле ягодичные мышцы задействованы практически во всех разновидностях двигательной активности. Чтобы добиться развития полноценной физической формы, необходимо не обделять вниманием ягодичную мышцу. Главное, правильно подбирать наиболее эффективные упражнения. Именно грамотно составленная программа тренировки позволяет добиться лучшего результата.

Строение ягодичных мышц

Абсолютно все ягодичные мышечные волокна отличаются довольно простым физиологическим строением. Функции у всех трех мышечных групп практически одинаковые. Различия минимальные, но они все-таки есть. Об особенностях функции каждой будет рассмотрено ниже.

Ягодичные мышцы делятся на три типа:

• Большая, которая занимает практически весь мышечный массив ягодицы.
• Средняя, пролегающая выше больше, находящаяся ближе к пояснице.
• Малая, располагающаяся под большой ягодичной мышцей.

Работают все мышцы как единый организм. Благодаря такой особенности данная мышечная группа является очень сильной и выносливой. Чтобы нагрузить ягодичную мышцу, ее необходимо нагружать до максимума, используя максимальные веса.

Большая ягодичная мышца

Ягодичная большая мышца анатомически занимает собой практически весь массив ягодицы. Именно она ответственна за форму и придание объема. При тренировках именно большой ягодичной мышце в фитнесе и бодибилдинге наибольшее внимание уделяют женщины.

Ее основная функция заключается в разгибании туловища после осуществления наклона, поворот бедра в наружную сторону, активно участвует в разгибании бедер, играет вспомогательную, но важную роль при стабилизации тела в положении стоя.

Средняя ягодичная мышца

Ягодичная средняя мышца по строению напоминает собой треугольник. Она находится сразу же над большой. Лучше всего она становится видна при положении тела сбоку. Ее нередко называют верхней из-за анатомических особенностей.

Средняя ягодичная мышца ответственна за отведение бедер в сторону, а также напрямую участвует в выпрямление туловища, вращении бедер как вовнутрь, так и наружу.

Малая ягодичная мышца

Малая ягодичная мышца – относится к глубоким мышцам, потому ее практически невозможно нагрузить отдельно. Имеет треугольную форму, как и средняя, но отличается малыми размерами. Функционально ответственна за отведение бедра, а также выпрямление туловища после наклона.

Другие мышцы ягодичной области

Кроме большой, средней и малой ягодичной области, ягодичные мышцы включают в себя повздошнопоясную, малую поясничную, грушевидную, внутреннюю запирающую, копчиковую. Они необходимы для распределения нагрузки. Никаких специальных упражнений на данные группы мышц не делают. Они задействуются в тренировке на ягодичную мышцу дополнительно.

Лучшие упражнения для тренировки различных областей ягодиц

Упражнения, нацеленные на развитие мышц ягодиц, часто группируются в соответствии с их анатомией на две основные категории:

• Большая ягодичная мышца;
• Средняя и малая ягодичные мышцы.

В работе с большой ягодичной мышцей используются базовые фитнес-упражнения, наиболее простые и эффективные:

• Приседания;
• Выпады;
• Румынская тяга;
• Тазовый мост;
• Жим ногами (поочередно для каждой ноги).

Для таргетированной тренировки средних и малых ягодичных мышц используются следующие движения:

• Боковая планка;
• Горизонтальные махи (с опорой на колено и ладонь);
• Отведение ноги в тренажере с блоком;
• Подъем ноги в положении лежа на боку;
• Упражнение «Пожарный гидрант».

Эффективное воздействие на средние и малые мышцы также оказывают разнообразные упражнения на растяжку. Важно помнить, что из-за их низкой утомляемости и объема, данные мышцы показывают хороший прогресс при комбинировании нескольких упражнений в серии. Для ускорения прогресса рекомендуется объединять упражнения в суперсеты, однако это не применимо к тяжелым базовым движениям. Если оказываемые нагрузки минимальны, то прокачать ягодичные большие, средние и малые не получится.