Базовые и изолирующие упражнения

Существует множество спортивных упражнений, направленных на проработку тех или иных групп мышц. Они, в свою очередь, тоже подразделяются на различные подвиды. И чтобы добиться поставленной цели при наращивании мускулатуры, атлету необходимо уметь правильно подбирать упражнения.

Классификация спортивных упражнений

Многообразие упражнений может застигнуть начинающего атлета врасплох. Однако ситуация обстоит гораздо проще, чем кажется. Все упражнения без исключения делятся на две большие группы: изолирующие и базовые. Четкое представление о каждой группе и входящих в нее упражнений дает возможность грамотно выстроить тренировочный процесс абсолютно любому спортсмену.

Базовые упражнения

Представляют собой многосуставные упражнения, которые направлены на задействование более одной группы мышц. Они являются «костяком» силового тренинга, требуют затраты большой силы во время выполнения. К основным базовым упражнениям относятся приседания, которые позволяют одновременно работать таким мышцам, как кора, нижнему спинному и заднему бедренному отделам, ягодицам, икрам, квадрицепсам.

Базовые упражнения позволяют сжигать большой объем калорий. Они имитируют реальные действия. Это позволяет не только снизить риск получения травмы, поскольку не требует от атлета исполнения непривычных телодвижений, но и помогает развить более высокую скорость реакции, оттачивая мастерство того или иного действия.

Они направлены на рост мускулатуры и увеличение силовых показателей, рекомендованы к включению в тренировочный процесс тем, кто начинает заниматься силовыми тренировками. Такой подход к занятиям позволяет экономить время. Достаточно включить от двух до трех базовых упражнений в тренинг, чтобы добиться равномерного развития всех мышц.

Изолирующие упражнения

Направлены на проработку исключительно одной мышцы, то есть с задействованием определенного сустава. Они считаются вспомогательными и называются еще шлифующими, поскольку позволяют четко подкорректировать какую-то определенную зону. Примером изолирующего упражнения является сгибание на бицепс, при котором работает исключительно бицепс.

Вспомогательные упражнения рекомендовано выполнять продвинутыми спортсменам, имеющим достаточно внушительную мышечную массу. Они помогают решить проблемы мышечного дисбаланса, когда какая-то область развита больше. Например, если мышцы правой руки имеют более выраженный рельеф, чем левой. Шлифующие упражнения нередко являются частью терапии для людей, которые в силу определенных обстоятельств просто не могут работать с какими-то группами мышц.

Изолирующие упражнения характеризуются высокой эффективностью, позволяют добиваться значительного увеличения объема мышц. Их лучше всего включать в тренинг до выполнения базовых, чтобы подготовить мускулы к предстоящим нагрузкам, стимулировать так называемые спящие мышечные волокна, задействовать весь скрытый потенциал.

Для лучшего понимания общей картины, вот список базовых и изолирующих упражнений.

Основные базовые упражнения

Спина

• Подтягивания на перекладине, с отягощением и без, разными хватами;
• Тяга штанги в наклоне (обязательно после инструктажа тренера, с поясом, начинать с пустым грифом);
• Тяга гантели в наклоне с упором второй рукой на лавку;
• Тяга верхнего блока к груди;
• Горизонтальная тяга блока.
• Становая тяга (довольно опасное, но чрезвычайно эффективное упражнение, под наблюдением тренера и с атлетическим поясом).

Грудные мышцы

• жим штанги на наклонной скамье;
• жим гантелей на наклонной скамье;
• жим штанги на горизонтальной скамье;
• жим штанги на наклонной скамье вниз головой;
• жим гантелей на горизонтальной скамье;
• жим гантелей на наклонной скамье, вниз головой;
• отжимания на брусьях (акцент грудь, с отягощением и без).

Дельтовидные мышцы (плечи)

• жим штанги с груди и из-за головы;
• жим гантелей сидя;
• тяга штанги к подбородку стоя (протяжка).

Бицепсы

• подъем штанги на бицепс стоя;
• подъем гантелей на бицепс с супинацией стоя;
• Молот (молотковые сгибания, молотки);

Трицепсы

• Жим штанги узким хватом;
• Отжимания на брусьях (акцент трицепс).

Ноги

• Приседания со штангой на плечах;
• жим ногами в тренажере;
• мертвая тяга;
• выпады со штангой на плечах;
• подъемы на носки стоя (основная нагрузка на икры).

Изолирующие упражнения

Грудь

• разводки всех видов (например, сведения рук с гантелями лежа на наклонной/горизонтальной скамьях) и упражнения, выполняемые на блоках.

Дельтовидные мышцы

• разводки (махи) всех видов, подъем гантелей перед собой.

Бицепсы

• концентрированные сгибания с гантелями или со штангой (на упоре локтем);
• сгибание одной руки на биц-карте.

Трицепсы

• разгибания рук на блоке стоя;
• Французский жим штанги лежа;
• разгибания одной руки из-за головы:
• разгибание руки с гантелей назад в наклоне.

Ноги

• Разгибание ног сидя;
• Сгибание ног стоя или лежа;
• Подъемы на носки, сидя (икры, основная нагрузка на камбаловидную мышцу).